رات کو بہتر سونے کے 17 ثابت شدہ نکات (Better Night Sleep)

 

 رات کیاچھی نیند اتنی ہی ضروری ہے جتنی کہ باقاعدہ ورزش اور صحت مند غذا۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خراب نیند آپ کے ہارمونز، ورزش کی کارکردگی، اور دماغی افعال پر فوری منفی اثرات مرتب کرتی ہے ۔یہ وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے اور بالغوں اور بچوں دونوں میں بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے ۔اس کے برعکس، اچھی نیند آپ کو کم کھانے، بہتر ورزش کرنے اور صحت مند رہنے میں مدد دے سکتی ہے ۔پچھلی چند دہائیوں میں، نیند کے معیار اور مقدار دونوں میں کمی آئی ہے۔ درحقیقت، بہت سے لوگ باقاعدگی سے خراب نیند لیتے ہیں۔اگر آپ اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں یا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو اچھی رات کی نیند لینا آپ کے لیے سب سے اہم چیزوں میں سے ایک ہے۔

رات کو بہتر سونے کے لیے شواہد پر مبنی 17 نکات یہ ہیں۔

1. دن کے وقت روشن روشنی کی نمائش میں اضافہ کریں۔

آپ کے جسم میں ایک قدرتی ٹائم کیپنگ کلاک ہے جسے آپ کی سرکیڈین تال کہا جاتا ہے۔یہ آپ کے دماغ، جسم اور ہارمونز کو متاثر کرتا ہے، آپ کو جاگنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جسم کو یہ بتاتا ہے کہ یہ سونے کا وقت ہے ۔دن کے وقت قدرتی سورج کی روشنی یا تیز روشنی آپ کے سرکیڈین تال کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ دن کی توانائی کے ساتھ ساتھ رات کی نیند کے معیار اور دورانیہ کو بہتر بناتا ہے ۔بے خوابی والے لوگوں میں، دن کے وقت روشن روشنی کی نمائش سے نیند کے معیار اور دورانیے میں بہتری آتی ہے۔ اس نے سونے میں لگنے والے وقت کو بھی 83 فیصد کم کر دیا ۔بڑی عمر کے بالغوں میں اسی طرح کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ دن میں 2 گھنٹے کی تیز روشنی کی نمائش سے نیند کی مقدار میں 2 گھنٹے اور نیند کی کارکردگی میں 80 فیصد اضافہ ہوتا ہے ۔

اگرچہ زیادہ تر تحقیق میں ایسے لوگوں کو شامل کیا جاتا ہے جن میں نیند کے شدید مسائل ہوتے ہیں، لیکن روزانہ روشنی کی نمائش آپ کی مدد کرے گی یہاں تک کہ اگر آپ اوسط نیند کا تجربہ کرتے ہیں۔روزانہ سورج کی روشنی حاصل کرنے کی کوشش کریں یا - اگر یہ عملی نہیں ہے تو - مصنوعی روشن روشنی والے آلے یا بلب میں سرمایہ کاری کریں۔

خلاصہ

روزانہ سورج کی روشنی یا مصنوعی روشن روشنی نیند کے معیار اور دورانیے کو بہتر بنا سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کو نیند کے شدید مسائل یا بے خوابی ہو۔

2. شام کے وقت نیلی روشنی کی نمائش کو کم کریں۔

دن کے وقت روشنی کی نمائش فائدہ مند ہے، لیکن رات کے وقت روشنی کی نمائش کا اثر الٹا ہوتا ہے ۔ایک بار پھر، یہ آپ کے سرکیڈین تال پر اس کے اثر کی وجہ سے ہے، جو آپ کے دماغ کو یہ سوچنے پر مجبور کرتا ہے کہ یہ ابھی دن کا وقت ہے۔ یہ میلاٹونن جیسے ہارمونز کو کم کرتا ہے، جو آپ کو آرام کرنے اور گہری نیند لینے میں مدد کرتا ہے ۔نیلی روشنی - جو اسمارٹ فونز اور کمپیوٹرز جیسے الیکٹرانک آلات بڑی مقدار میں خارج کرتے ہیں - اس سلسلے میں بدترین ہے۔رات کے وقت نیلی روشنی کی نمائش کو کم کرنے کے لیے آپ کئی مشہور طریقے استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ شامل ہیں:

•  ایسے شیشے پہنیں جو نیلی روشنی کو روکیں ۔
•  اپنے لیپ ٹاپ یا کمپیوٹر پر نیلی روشنی کو روکنے کے لیے f.lux جیسی ایپ ڈاؤن لوڈ کریں۔
• ایک ایسی ایپ انسٹال کریں جو آپ کے اسمارٹ فون پر نیلی روشنی کو روکتی ہے۔ یہ آئی فونز اور اینڈرائیڈ دونوں ماڈلز کے لیے دستیاب ہیں۔
•  سونے سے 2 گھنٹے پہلے TV دیکھنا بند کر دیں اور کوئی بھی روشن لائٹ بند کر دیں۔

خلاصہ

نیلی روشنی آپ کے جسم کو یہ سوچنے پر مجبور کرتی ہے کہ یہ دن کا وقت ہے۔ شام کے وقت نیلی روشنی کی نمائش کو کم کرنے کے کئی طریقے ہیں۔

3. دن میں دیر سے کیفین کا استعمال نہ کریں۔

کیفین کے بے شمار فوائد ہیں اور 90% امریکی آبادی اس کا استعمال کرتی ہے ۔ایک خوراک توجہ، توانائی، اور کھیلوں کی کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے ۔تاہم، جب دن میں دیر سے کھایا جائے تو کیفین آپ کے اعصابی نظام کو متحرک کرتی ہے اور آپ کے جسم کو رات کو قدرتی طور پر آرام کرنے سے روک سکتی ہے۔ایک تحقیق میں، سونے سے پہلے 6 گھنٹے تک کیفین کا استعمال نیند کے معیار کو نمایاں طور پر خراب کرتا ہے ۔کیفین آپ کے خون میں 6-8 گھنٹے تک بلند رہ سکتی ہے۔ لہذا، 3-4 بجے کے بعد کافی مقدار میں پینا۔ سفارش نہیں کی جاتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کیفین کے لیے حساس ہیں یا آپ کو سونے میں دشواری ہے ۔اگر آپ دوپہر کے آخر یا شام میں ایک کپ کافی پینا چاہتے ہیں تو ڈی کیفین والی کافی کے ساتھ چپکی رہیں۔

خلاصہ

کیفین نیند کے معیار کو نمایاں طور پر خراب کر سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ دوپہر یا شام کے وقت بڑی مقدار میں پیتے ہیں۔

4. دن کی بے قاعدہ یا لمبی جھپکی کو کم کریں۔

اگرچہ مختصر پاور نیپس فائدہ مند ہیں، دن کے وقت لمبی یا بے قاعدہ جھپکی آپ کی نیند کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہے۔دن کے وقت سونا آپ کی اندرونی گھڑی کو الجھا سکتا ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ رات کو سونے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں ۔درحقیقت، ایک تحقیق میں، شرکاء دن کے وقت جھپکی لینے کے بعد دن میں زیادہ سوتے تھے ۔ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 30 منٹ یا اس سے کم نیند دن کے وقت دماغی افعال کو بہتر بنا سکتی ہے، لیکن طویل جھپکی صحت اور نیند کے معیار کو نقصان پہنچا سکتی ہے ۔تاہم، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ دن کے وقت باقاعدگی سے جھپکی لینے کے عادی ہیں انہیں نیند کا معیار خراب نہیں ہوتا یا رات کو نیند میں خلل پڑتا ہے۔اگر آپ دن کے وقت باقاعدگی سے سوتے ہیں اور اچھی طرح سوتے ہیں، تو آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ نیند لینے کے اثرات فرد پر منحصر ہوتے ہیں ۔

خلاصہ

دن کی لمبی جھپکی نیند کے معیار کو خراب کر سکتی ہے۔ اگر آپ کو رات کو سونے میں دشواری ہوتی ہے، تو نیند لینا بند کر دیں یا اپنی نپیں مختصر کریں۔

5. مسلسل اوقات میں سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔

آپ کے جسم کا سرکیڈین تال ایک سیٹ لوپ پر کام کرتا ہے، اپنے آپ کو طلوع آفتاب اور غروب آفتاب کے ساتھ سیدھ میں لاتا ہے۔آپ کی نیند اور جاگنے کے اوقات کے مطابق رہنے سے طویل مدتی نیند کے معیار میں مدد مل سکتی ہے ۔ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جن شرکاء کے سونے کے معمولات تھے اور وہ ہفتے کے آخر میں دیر سے سوتے تھے انہوں نے خراب نیند کی اطلاع دی ۔دیگر مطالعات نے اس بات پر روشنی ڈالی ہے کہ نیند کے بے قاعدہ نمونے آپ کے سرکیڈین تال اور میلاٹونن کی سطح کو تبدیل کر سکتے ہیں، جو آپ کے دماغ کو سونے کا اشارہ دیتے ہیں ۔اگر آپ کو نیند کی پریشانی ہے تو اسی وقت جاگنے اور سونے کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔ کئی ہفتوں کے بعد، ہو سکتا ہے آپ کو الارم کی بھی ضرورت نہ ہو۔

خلاصہ

باقاعدگی سے نیند/جاگنے کے چکر میں جانے کی کوشش کریں - خاص طور پر اختتام ہفتہ پر۔ اگر ممکن ہو تو، ہر روز ایک ہی وقت میں قدرتی طور پر جاگنے کی کوشش کریں۔

6. میلاٹونن سپلیمنٹ لیں۔

 نیند کا ایک اہم ہارمون ہے جو آپ کے دماغ کو بتاتا ہے کہ آرام کرنے اور سونے کا وقت کب ہے ۔ میلاٹونن سپلیمنٹس ایک انتہائی مقبول نیند امداد ہیں۔اکثر بے خوابی کے علاج کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، میلاٹونن تیزی سے سو جانے کے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہو سکتا ہے ۔ایک تحقیق میں، سونے سے پہلے 2 ملی گرام میلاٹونن لینے سے اگلے دن نیند کے معیار اور توانائی میں بہتری آئی اور لوگوں کو تیزی سے نیند آنے میں مدد ملی۔ایک اور تحقیق میں، نصف گروپ تیزی سے سو گیا اور نیند کے معیار میں 15 فیصد بہتری آئی۔مزید برآں، مذکورہ بالا مطالعات میں سے کسی میں بھی واپسی کے اثرات کی اطلاع نہیں دی گئی۔میلاٹونن سفر کرنے اور نئے ٹائم زون میں ایڈجسٹ کرنے کے وقت بھی مفید ہے، کیونکہ یہ آپ کے جسم کی سرکیڈین تال کو معمول پر لانے میں مدد کرتا ہے ۔کچھ ممالک میں، آپکو melatonin کے لیے نسخے کی ضرورت ہوتی ہے۔ دوسروں میں، melatonin دکانوں یا آن لائن میں وسیع پیمانے پر دستیاب ہے۔ سونے سے پہلے تقریباً 1-5 ملی گرام 30-60 منٹ لیں۔اپنی رواداری کا اندازہ لگانے کے لیے کم خوراک سے شروع کریں اور پھر ضرورت کے مطابق اسے آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ چونکہ میلاٹونن دماغ کی کیمسٹری کو تبدیل کر سکتا ہے، اس لیے مشورہ دیا جاتا ہے کہ استعمال کرنے سے پہلے آپ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے رجوع کریں۔آپ کو ان سے بھی بات کرنی چاہیے اگر آپ اپنے بچے کے لیے میلاٹونن کو نیند میں مدد کے طور پر استعمال کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، کیونکہ بچوں میں اس ضمیمہ کے طویل مدتی استعمال کا اچھی طرح سے مطالعہ نہیں کیا گیا ہے۔

خلاصہ

میلاٹونن سپلیمنٹ نیند کے معیار کو بہتر بنانے اور تیزی سے سو جانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ سونے سے پہلے 1-5 ملی گرام تقریباً 30-60 منٹ لیں۔

7. ان دیگر سپلیمنٹس پر غور کریں۔

کئی سپلیمنٹس سکون پیدا کر سکتے ہیں اور آپ کو سونے میں مدد کر سکتے ہیں، بشمول:

• Ginkgo biloba: بہت سے فوائد کے ساتھ ایک قدرتی جڑی بوٹی، یہ نیند، آرام، اور کشیدگی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، لیکن ثبوت محدود ہیں. سونے سے 30-60 منٹ پہلے 250 ملی گرام لیں ۔
• گلائسین: چند مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 3 گرام امینو ایسڈ گلائسین لینے سے نیند کا معیار بہتر ہو سکتا ہے ۔ویلیرین جڑ: متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ والیرین آپ کو نیند آنے اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ سونے سے پہلے 500 ملی گرام لیں ۔
• میگنیشیم: آپ کے جسم کے اندر 600 سے زیادہ ردعمل کے لیے ذمہ دار، میگنیشیم آرام کو بہتر بنا سکتا ہے اور نیند کے معیار کو بڑھا سکتا ہے ۔
• L-theanine: ایک امینو ایسڈ، L-theanine آرام اور نیند کو بہتر بنا سکتا ہے۔ سونے سے پہلے 100-200 ملی گرام لیں ۔
•  لیوینڈر: ایک طاقتور جڑی بوٹی جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں، لیوینڈر نیند کو بہتر بنانے کے لیے پرسکون اور بیہودہ اثر پیدا کر سکتا ہے۔ 80-160 ملی گرام لیں جس میں 25-46% لیناول ۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان سپلیمنٹس کو ایک وقت میں صرف ایک کوشش کریں۔ اگرچہ وہ نیند کے مسائل کے لیے جادوئی گولی نہیں ہیں، لیکن نیند کی دیگر قدرتی حکمت عملیوں کے ساتھ مل کر یہ کارآمد ثابت ہو سکتے ہیں۔

خلاصہ

لیوینڈر اور میگنیشیم سمیت کئی سپلیمنٹس، دیگر حکمت عملیوں کے ساتھ مل کر آرام اور نیند کے معیار میں مدد کر سکتے ہیں۔

8. شراب نہ پیئے۔

رات کو ایک دو مشروبات پینا آپ کی نیند اور ہارمونز پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔الکحل نیند کی کمی، خرراٹی، اور نیند کے انداز میں خلل کی علامات پیدا کرنے یا بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے ۔یہ رات کے وقت میلاٹونن کی پیداوار کو بھی بدل دیتا ہے، جو آپ کے جسم کی سرکیڈین تال میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے ۔ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ رات کے وقت الکحل کا استعمال انسانی گروتھ ہارمون (HGH) میں رات کے وقت قدرتی بلندیوں کو کم کرتا ہے، جو آپ کے سرکیڈین تال میں ایک کردار ادا کرتا ہے اور اس کے بہت سے دوسرے اہم کام ہوتے ہیں ۔

خلاصہ

سونے سے پہلے الکحل سے پرہیز کریں، کیونکہ یہ رات کے وقت میلاٹونن کی پیداوار کو کم کر سکتا ہے اور نیند کے انداز میں خلل ڈال سکتا ہے۔

9. اپنے سونے کے کمرے کے ماحول کو بہتر بنائیں

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ سونے کے کمرے کا ماحول اور اس کا سیٹ اپ اچھی رات کی نیند لینے کے اہم عوامل ہیں۔ان عوامل میں درجہ حرارت، شور، بیرونی لائٹس، اور فرنیچر کا انتظام شامل ہے ۔متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بیرونی شور، اکثر ٹریفک سے، خراب نیند اور طویل مدتی صحت کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔خواتین کے سونے کے کمرے کے ماحول پر ایک تحقیق میں، تقریباً 50 فیصد شرکاء نے شور اور روشنی کم ہونے پر نیند کے معیار میں بہتری دیکھی ۔اپنے سونے کے کمرے کے ماحول کو بہتر بنانے کے لیے، الارم گھڑیوں جیسے آلات سے بیرونی شور، روشنی اور مصنوعی روشنیوں کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم ایک پرسکون، آرام دہ، صاف ستھرا اور پر لطف جگہ ہے۔

خلاصہ

بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے بیرونی روشنی اور شور کو ختم کرکے اپنے سونے کے کمرے کے ماحول کو بہتر بنائیں۔

10. اپنے سونے کے کمرے کا درجہ حرارت سیٹ کریں۔

جسم اور سونے کے کمرے کا درجہ حرارت بھی نیند کے معیار پر گہرا اثر ڈال سکتا ہے۔جیسا کہ آپ نے موسم گرما کے دوران یا گرم مقامات پر تجربہ کیا ہو گا، جب بہت گرم ہو تو اچھی رات کی نیند لینا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ سونے کے کمرے کا درجہ حرارت بیرونی شور سے زیادہ نیند کے معیار کو متاثر کرتا ہے۔دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسم اور سونے کے کمرے کے درجہ حرارت میں اضافہ نیند کے معیار کو کم کر سکتا ہے اور بیداری میں اضافہ کر سکتا ہے ۔لگ بھگ 70°F (20°C) زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک آرام دہ درجہ حرارت لگتا ہے، حالانکہ یہ آپ کی ترجیحات اور عادات پر منحصر ہے۔

خلاصہ

یہ معلوم کرنے کے لیے مختلف درجہ حرارت کی جانچ کریں کہ آپ کے لیے کون سا زیادہ آرام دہ ہے۔ تقریباً 70°F (20°C) زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین ہے۔

11۔ شام کو دیر سے نہ کھائیں۔

رات کو دیر سے کھانا نیند کے معیار اور HGH اور melatonin کے قدرتی اخراج دونوں پر منفی اثر ڈال سکتا ہے ۔اس نے کہا، آپ کے دیر رات کے ناشتے کا معیار اور قسم بھی کردار ادا کر سکتا ہے۔ایک تحقیق میں، سونے سے 4 گھنٹے پہلے کھایا جانے والا زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانا لوگوں کو تیزی سے سونے میں مدد دیتا ہے ۔دلچسپ بات یہ ہے کہ ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک نیند کو بھی بہتر کرتی ہے، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ہمیشہ ضروری نہیں ہوتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کم کارب غذا کے عادی ہیں۔

خلاصہ

سونے سے پہلے زیادہ کھانا کھانے سے نیند میں کمی اور ہارمون میں خلل پڑ سکتا ہے۔ تاہم، سونے سے چند گھنٹے پہلے کچھ کھانے اور اسنیکس مدد کر سکتے ہیں۔

12. آرام کریں اور شام کو اپنے دماغ کو صاف کریں۔

بہت سے لوگوں کا سونے سے پہلے کا معمول ہوتا ہے جو انہیں آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔سونے سے پہلے آرام کی تکنیکوں کو نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے اور یہ ایک اور عام تکنیک ہے جو بے خوابی کے علاج کے لیے استعمال ہوتی ہے ۔ایک مطالعہ میں، آرام دہ مساج نے بیمار لوگوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنایا ۔حکمت عملیوں میں آرام دہ موسیقی سننا، کتاب پڑھنا، گرم غسل کرنا، مراقبہ کرنا، گہری سانس لینا اور تصور کرنا شامل ہیں۔مختلف طریقے آزمائیں اور معلوم کریں کہ آپ کے لیے کون سا بہترین کام کرتا ہے۔

خلاصہ

سونے سے پہلے آرام کی تکنیکیں، بشمول گرم غسل اور مراقبہ، آپ کو سونے میں مدد دے سکتی ہیں۔

13. آرام دہ غسل یا شاور لیں۔

آرام دہ غسل یا شاور بہتر سونے کا ایک اور مقبول طریقہ ہے۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ نیند کے مجموعی معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں اور لوگوں کی مدد کر سکتے ہیں - خاص طور پر بوڑھے بالغ افراد - تیزی سے سوتے ہیں ۔ایک تحقیق میں، سونے سے 90 منٹ پہلے گرم غسل کرنے سے نیند کا معیار بہتر ہوا اور لوگوں کو زیادہ گہری نیند لینے میں مدد ملی۔متبادل طور پر، اگر آپ رات کو مکمل نہانا نہیں چاہتے ہیں، تو صرف اپنے پیروں کو گرم پانی میں نہانے سے آپ کو آرام اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

خلاصہ

سونے سے پہلے گرم غسل، شاور، یا پاؤں کا غسل آپ کو آرام کرنے اور آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔

14. نیند کی خرابی کو مسترد کریں۔

ایک بنیادی صحت کی حالت آپ کی نیند کے مسائل کی وجہ ہوسکتی ہے۔ایک عام مسئلہ نیند کی کمی ہے، جس کی وجہ سے متضاد اور سانس لینے میں خلل پڑتا ہے۔ اس عارضے میں مبتلا افراد سوتے وقت بار بار سانس لینا بند کر دیتے ہیں ۔یہ حالت آپ کے خیال سے زیادہ عام ہو سکتی ہے۔ ایک جائزے میں دعویٰ کیا گیا ہے کہ 24% مرد اور 9% خواتین میں نیند کی کمی ہوتی ہے ۔دیگر عام طبی طور پر تشخیص شدہ مسائل میں نیند کی نقل و حرکت کی خرابی اور سرکیڈین تال نیند/جاگنے کی خرابی شامل ہیں، جو شفٹ کارکنوں میں عام ہیں ۔اگر آپ ہمیشہ نیند کے ساتھ جدوجہد کرتے رہے ہیں، تو اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے مشورہ کرنا دانشمندی ہوگی۔

خلاصہ

بہت ساری عام حالتیں ہیں جو نیند کی کمی کا سبب بن سکتی ہیں، بشمول نیند کی کمی۔ اگر آپ کی زندگی میں خراب نیند ایک مستقل مسئلہ ہے تو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے ملیں۔

15. ایک آرام دہ بستر، توشک اور تکیہ حاصل کریں۔

کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ وہ ہمیشہ ہوٹل میں بہتر کیوں سوتے ہیں۔آرام دہ ماحول کے علاوہ، بستر کا معیار بھی نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔ایک تحقیق میں 28 دنوں تک نئے گدے کے فوائد پر غور کیا گیا، جس سے یہ بات سامنے آئی کہ اس سے کمر کے درد میں 57 فیصد، کندھے کے درد میں 60 فیصد اور کمر کی سختی میں 59 فیصد کمی آئی ہے۔ اس نے نیند کے معیار کو بھی 60 فیصد تک بہتر بنایا ۔دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیا بستر نیند کو بڑھا سکتا ہے۔ مزید برآں، ناقص معیار کا بستر کمر کے نچلے حصے میں درد میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔بہترین توشک اور بستر انتہائی ساپیکش ہیں۔ اگر آپ اپنے بستر کو اپ گریڈ کر رہے ہیں، تو اپنی پسند کی بنیاد ذاتی ترجیح پر رکھیں ۔یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ کم از کم ہر 5-8 سال بعد اپنے بستر کو اپ گریڈ کریں۔اگر آپ نے کئی سالوں سے اپنے گدے یا بستر کو تبدیل نہیں کیا ہے، تو یہ بہت جلد ہو سکتا ہے — اگرچہ ممکنہ طور پر مہنگا ہو — ٹھیک کریں 

خلاصہ

آپ کا بستر، گدا اور تکیہ نیند کے معیار اور جوڑوں یا کمر کے درد کو بہت متاثر کر سکتا ہے۔ ہر 5-8 سال بعد - ایک اعلی معیار کا بستر خریدنے کی کوشش کریں - ایک گدے سمیت -

16. باقاعدگی سے ورزش کریں - لیکن سونے سے پہلے نہیں۔

ورزش آپ کی نیند اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے سائنس کی حمایت یافتہ بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔یہ نیند کے تمام پہلوؤں کو بڑھا سکتا ہے اور اسے بے خوابی کی علامات کو کم کرنے کے لیے استعمال کیا گیا ہے ۔بوڑھے بالغوں میں ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ورزش نے سونے میں لگنے والے وقت کی مقدار کو تقریباً نصف کر دیا اور رات کو مزید 41 منٹ کی نیند فراہم کی ۔شدید بے خوابی والے لوگوں میں، ورزش زیادہ تر دوائیوں سے زیادہ فوائد کی پیشکش کرتی ہے۔ ورزش سے سونے کے وقت میں 55 فیصد کمی، رات کے جاگنے میں کل 30 فیصد اور بے چینی میں 15 فیصد کمی ہوئی جبکہ سونے کے کل وقت میں 18 فیصد اضافہ ہوا ۔اگرچہ روزانہ کی ورزش اچھی رات کی نیند کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے، لیکن اسے دن میں بہت دیر سے انجام دینے سے نیند کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔یہ ورزش کے محرک اثر کی وجہ سے ہے، جس سے ہوشیاری اور ہارمونز جیسے ایپی نیفرین اور ایڈرینالین میں اضافہ ہوتا ہے۔تاہم، کچھ مطالعہ کوئی منفی اثرات نہیں دکھاتے ہیں، لہذا یہ واضح طور پر فرد پر منحصر ہے۔

خلاصہ

دن کی روشنی کے اوقات میں باقاعدہ ورزش رات کی اچھی نیند کو یقینی بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔

17. سونے سے پہلے کوئی مائع نہ پیئے۔

رات کے وقت ضرورت سے زیادہ پیشاب کے لیے نوکٹوریا طبی اصطلاح ہے۔ یہ نیند کے معیار اور دن کی توانائی کو متاثر کرتا ہے۔سونے سے پہلے زیادہ مقدار میں مائعات پینا اسی طرح کی علامات کا باعث بن سکتا ہے، حالانکہ کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ حساس ہوتے ہیں۔اگرچہ ہائیڈریشن آپ کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے، لیکن دیر شام کو اپنے سیال کی مقدار کو کم کرنا دانشمندی ہے۔سونے سے 1-2 گھنٹے پہلے کوئی سیال نہ پینے کی کوشش کریں۔آپ کو سونے سے پہلے باتھ روم کا بھی استعمال کرنا چاہیے، کیونکہ اس سے آپ کے رات کو جاگنے کے امکانات کم ہو سکتے ہیں۔

خلاصہ

دیر شام میں سیال کی مقدار کو کم کریں اور سونے سے پہلے باتھ روم استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

خلاصہ

نیند آپ کی صحت میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ایک بڑے جائزے نے ناکافی نیند کو بچوں میں 89 فیصد اور بالغوں میں 55 فیصد تک موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک کیا۔دیگر مطالعات سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ فی رات 7-8 گھنٹے سے کم وقت گزارنے سے آپ کو دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ۔اگر آپ بہترین صحت اور تندرستی میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ نیند کو اولین ترجیح بنائیں اور اوپر دیے گئے کچھ نکات کو شامل کریں-