13 غذائیں جو ہائی بلڈ پریشر کے لیے اچھی ہیں۔ (High blood pressure food)

• کھانے کی اشیاء
• DASH غذا
•  ٹیک وے

ہم وہ مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ اس صفحہ پر لنکس کے ذریعے خریدتے ہیں، تو ہم ایک چھوٹا کمیشن کما سکتے ہیں۔ یہاں ہمارا عمل ہے۔

ہائی بلڈ پریشر کیا ہے؟

ہائی بلڈ پریشر، یا ہائی بلڈ پریشر، آپ کی شریان کی دیواروں کے خلاف خون کے دباؤ سے مراد ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، ہائی بلڈ پریشر خون کی نالیوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے جو دل کی بیماری، گردے کی بیماری، فالج اور دیگر مسائل کا باعث بنتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کو بعض اوقات خاموش قاتل بھی کہا جاتا ہے کیونکہ یہ کوئی علامات پیدا نہیں کرتا اور برسوں تک کسی کا دھیان نہیں جاتا اور علاج نہیں کیا جاتا۔سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن ٹرسٹڈ سورس (CDC) کے مطابق، ایک اندازے کے مطابق 75 ملین امریکیوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کے بہت سے عوامل آپ کے قابو سے باہر ہیں، جیسے کہ عمر، خاندانی تاریخ، جنس اور نسل۔ لیکن ایسے عوامل بھی ہیں جنہیں آپ کنٹرول کر سکتے ہیں، جیسے کہ ورزش اور خوراک۔ ایک خوراک جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکتی ہے پوٹاشیم، میگنیشیم اور فائبر سے بھرپور اور سوڈیم کم ہے۔

13 غذائیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

1. پتوں والی سبزیاں

پوٹاشیم آپ کے گردوں کو آپ کے پیشاب کے ذریعے زیادہ سوڈیم سے نجات دلانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے نتیجے میں آپ کا بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے۔

پتوں والی سبزیاں، جن میں پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے، ان میں شامل ہیں:

• رومین لیٹش
• ارگولا
• گوبھی
•  شلجم کا ساگ
•  کولارڈ گرینس
• پالک
• چقندر کا ساگ
• سوئس چارڈ

ڈبہ بند سبزیوں میں اکثر سوڈیم شامل ہوتا ہے۔ لیکن منجمد سبزیوں میں تازہ سبزیوں کی طرح بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں، اور انہیں ذخیرہ کرنا آسان ہوتا ہے۔ صحت مند، میٹھے سبز جوس کے لیے آپ ان سبزیوں کو کیلے اور گری دار میوے کے دودھ کے ساتھ بھی ملا سکتے ہیں۔

breakfast food high blood pressure

2. بیریاں

بیریاں، خاص طور پر بلیو بیریز، قدرتی مرکبات سے بھرپور ہوتی ہیں جنہیں فلیوونائڈز کہتے ہیں۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ان مرکبات کا استعمال ہائی بلڈ پریشر کو روک سکتا ہے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔بلیو بیریز، رسبری، اور اسٹرابیری کو آپ کی خوراک میں شامل کرنا آسان ہے۔ آپ انہیں صبح کے وقت اپنے اناج یا گرینولا پر ڈال سکتے ہیں، یا فوری اور صحت مند میٹھی کے لیے منجمد بیر ہاتھ پر رکھ سکتے ہیں۔

3. سرخ چقندر

چقندر میں نائٹرک آکسائیڈ زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کی خون کی نالیوں کو کھولنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ محققین نے یہ بھی پایا کہ چقندر کے جوس میں موجود نائٹریٹ تحقیق کے شرکاء کے بلڈ پریشر کو صرف 24 گھنٹوں کے اندر کم کرتے ہیں۔آپ اپنے چقندر کا جوس کر سکتے ہیں یا صرف پوری جڑ کو پکا کر کھا سکتے ہیں۔ چقندر اس وقت مزیدار ہوتا ہے جب بھونا جائے یا اسٹر فرائز اور سٹو میں شامل کیا جائے۔ آپ انہیں چپس میں بھی بنا سکتے ہیں۔ چقندر کو سنبھالتے وقت محتاط رہیں - جوس آپ کے ہاتھوں اور کپڑوں پر داغ ڈال سکتا ہے۔

4. سکم دودھ اور دہی

سکم دودھ کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور اس میں چکنائی کم ہوتی ہے۔ یہ دونوں بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے غذا کے اہم عناصر ہیں۔ اگر آپ کو دودھ پسند نہیں تو آپ دہی کا انتخاب بھی کر سکتے ہیں۔امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ٹرسٹڈ سورس کے مطابق، جو خواتین ہفتے میں دہی کی پانچ یا اس سے زیادہ سرونگ کھاتی ہیں ان کے ہائی بلڈ پریشر کے خطرے میں 20 فیصد کمی واقع ہوئی۔

دل کی صحت کے لیے اضافی فوائد کے لیے اپنے دہی میں گرینولا، بادام کے ٹکڑوں اور پھلوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ دہی خریدتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ چینی شامل ہے۔ فی سرونگ میں چینی کی مقدار جتنی کم ہو، اتنا ہی بہتر۔

5. دلیا

دلیا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے ہائی فائبر، کم چکنائی، اور کم سوڈیم والے طریقے کے بل کو فٹ کرتا ہے۔ ناشتے میں دلیا کھانا دن بھر توانائی پیدا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔رات بھر جئی ناشتے کا ایک مقبول آپشن ہے۔ انہیں بنانے کے لیے، 1/2 کپ رولڈ اوٹس اور 1/2 کپ نٹ کا دودھ ایک جار میں بھگو دیں۔ صبح، ہلائیں اور ذائقہ کے لئے بیر، گرینولا، اور دار چینی شامل کریں.

6. کیلا

پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں کھانا سپلیمنٹس لینے سے بہتر ہے۔ پوٹاشیم سے بھرپور اضافے کے لیے اپنے اناج یا دلیا میں کیلے کے ٹکڑے کریں۔ آپ جلدی ناشتے یا ناشتے کے لیے ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔

7. سالمن، میکریل، اور اومیگا 3 کے ساتھ مچھلی

مچھلی دبلی پتلی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ چکنائی والی مچھلی جیسے میکریل اور سالمن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، جو بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں، سوزش کو کم کر سکتے ہیں اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کر سکتے ہیں۔ مچھلی کے ان ذرائع کے علاوہ، ٹراؤٹ میں وٹامن ڈی ہوتا ہے۔ کھانے میں وٹامن ڈی کم ہی ہوتا ہے، اور یہ ہارمون نما وٹامن بلڈ پریشر کو کم کرنے کی خصوصیات رکھتا ہے۔مچھلی تیار کرنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ اس کا ذائقہ اور پکانا آسان ہے۔ اسے آزمانے کے لیے، پارچمنٹ پیپر میں سالمن کا ایک فلیٹ رکھیں اور جڑی بوٹیوں، لیموں اور زیتون کے تیل کے ساتھ سیزن کریں۔ مچھلی کو پہلے سے گرم اوون میں 450 ° F پر 12-15 منٹ تک بیک کریں۔

8. بیج

بغیر نمکین بیجوں میں پوٹاشیم، میگنیشیم اور دیگر معدنیات زیادہ ہوتے ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ کھانے کے درمیان سنیک کے طور پر ¼ کپ سورج مکھی، کدو، یا اسکواش کے بیجوں سے لطف اٹھائیں۔

9. لہسن اور جڑی بوٹیاں

ایک جائزہ ٹرسٹڈ ماخذ نوٹ کرتا ہے کہ لہسن جسم میں نائٹرک آکسائیڈ کی مقدار بڑھا کر ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ نائٹرک آکسائیڈ بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے واسوڈیلیشن، یا شریانوں کو چوڑا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ذائقہ دار جڑی بوٹیوں اور مسالوں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے سے آپ کو نمک کی مقدار کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ جڑی بوٹیوں اور مسالوں کی مثالیں جو آپ شامل کر سکتے ہیں ان میں تلسی، دار چینی، تھائم، روزمیری اور مزید شامل ہیں۔

10. ڈارک چاکلیٹ

2015 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ڈارک چاکلیٹ کھانے سے دل کی بیماری (سی وی ڈی) کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 100 گرام تک ڈارک چاکلیٹ سی وی ڈی کے کم خطرے سے منسلک ہو سکتی ہے۔ڈارک چاکلیٹ میں 60 فیصد سے زیادہ کوکو سالڈ ہوتے ہیں اور اس میں عام چاکلیٹ سے کم چینی ہوتی ہے۔ آپ دہی میں ڈارک چاکلیٹ شامل کر سکتے ہیں یا اسے پھلوں کے ساتھ کھا سکتے ہیں، جیسے کہ سٹرابیری، بلیو بیری، یا رسبری، صحت بخش میٹھے کے طور پر۔

11. پستہ

پستے خون کے دباؤ کو کم کرنے کا ایک صحت مند طریقہ ہے جس سے پردیی عروقی مزاحمت، یا خون کی نالیوں کی سختی، اور دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ایک دن میں پستے کی ایک خوراک بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔آپ پستے کو اپنی خوراک میں کرسٹس، پیسٹو ساس اور سلاد میں شامل کر کے یا ناشتے کے طور پر سادہ کھا کر شامل کر سکتے ہیں۔

12. زیتون کا تیل

زیتون کا تیل صحت مند چربی کی ایک مثال ہے۔ اس میں پولیفینول شامل ہیں، جو سوزش سے لڑنے والے مرکبات ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

زیتون کا تیل آپ کو DASH غذا کے حصے کے طور پر چربی کی روزانہ دو سے تین سرونگ کو پورا کرنے میں مدد کر سکتا ہے (اس خوراک کے بارے میں مزید جاننے کے لیے نیچے دیکھیں)۔ یہ کینولا تیل، مکھن، یا تجارتی سلاد ڈریسنگ کا بھی ایک بہترین متبادل ہے۔

13. انار

انار ایک صحت بخش پھل ہے جس سے آپ کچے یا جوس کے طور پر لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ ایک تحقیق سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ چار ہفتوں تک دن میں ایک بار انار کا جوس پینا مختصر مدت میں بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔انار کا رس صحت بخش ناشتے کے ساتھ مزیدار ہوتا ہے۔ سٹور سے خریدے گئے جوس میں چینی کی مقدار کو ضرور چیک کریں، کیونکہ شامل شدہ شکر صحت کے فوائد کی نفی کر سکتی ہے۔

High Blood Pressure

DASH غذا اور تجویز کردہ خوراک

بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے غذائی سفارشات، جیسے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر (DASH) غذا، میں چربی، سوڈیم اور الکحل کی مقدار کو کم کرنا شامل ہے۔ دو ہفتوں تک DASH غذا کی پیروی کرنے سے آپ کا سسٹولک بلڈ پریشر (بلڈ پریشر پڑھنے کا سب سے اوپر نمبر) 8-14 پوائنٹس تک کم ہو سکتا ہے۔

DASH غذا کے لیے پیش کرنے کی تجاویز میں شامل ہیں:

Foods	Serving per day
sodium	no more than 2,300 mg on a traditional diet or 1,500 mg on a low-sodium diet
dairy (low-fat)	2 to 3
healthy fats (avocado, coconut oil, ghee)	2 to 3
vegetables	4 to 5
fruit	4 to 5
nuts, seeds, and legumes	4 to 5
lean meat, poultry, and fish	6
whole grains	6 to 8

عام طور پر، آپ کو کم چکنائی والے پروٹین کے ذرائع، سارا اناج، اور کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھانے چاہئیں۔ DASH رہنما خطوط پوٹاشیم، کیلشیم اور میگنیشیم سے بھرپور غذائیں کھانے کی بھی تجویز کرتے ہیں۔عام طور پر، آپ کو کم چکنائی والے پروٹین کے ذرائع، سارا اناج، اور کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھانے چاہئیں۔ DASH رہنما خطوط پوٹاشیم، کیلشیم اور میگنیشیم سے بھرپور غذائیں کھانے کی بھی تجویز کرتے ہیں۔ ہدایات بھی اس سے زیادہ کی سفارش نہیں کرتی ہیں:

•  فی ہفتہ مٹھائی کی پانچ سرونگ
•  خواتین کے لیے فی دن ایک ڈرنک
•  مردوں کے لیے فی دن دو مشروبات

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ زیادہ چکنائی والی (مکمل چکنائی والی) DASH غذا بلڈ پریشر کی وہی مقدار کم کرتی ہے جو روایتی DASH غذا ہے۔ ایک اور جائزے میں 17 مطالعات کے نتائج پر نظر ڈالی گئی اور پتہ چلا کہ DASH غذا نے بلڈ پریشر کو اوسطاً 6.74 mmHg اور diastolic بلڈ پریشر کے لیے 3.54 mmHg پوائنٹس تک کم کیا۔

خلاصہ

دل کی صحت مند غذا کے ذریعے، آپ ہائی بلڈ پریشر کے اپنے خطرات کو کم کر سکتے ہیں اور مجموعی طور پر اچھی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں۔