بلڈ پریشر کو کم کرنے کے 17 مؤثر طریقے (Blood Pressure)

•      سرگرمی میں اضافہ کریں۔
•       وزن کم کرنا
•        چینی کو واپس کاٹ دیں۔
•     زیادہ پوٹاشیم کھائیں۔
•        کم پروسیسرڈ فوڈ کھائیں۔
•       تمباکو نوشی بند کرو
•       ذہنی تناؤ کم ہونا
•         مراقبہ یا یوگا آزمائیں۔
•        ڈارک چاکلیٹ کھائیں۔
•        دواؤں کی جڑی بوٹیاں آزمائیں۔
•       پرسکون نیند حاصل کریں۔
•       لہسن کھائیں۔
•         زیادہ پروٹین والی غذائیں کھائیں۔
•      بی پی کم کرنے والے سپلیمنٹس لیں۔
•        کم شراب پیئے۔
•        کیفین کو کم کریں۔
•      نسخے کی دوائیں لیں۔

ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر) کو اچھی وجہ سے "خاموش قاتل" کہا جاتا ہے۔ اس کی اکثر کوئی علامات نہیں ہوتی ہیں لیکن یہ دل کی بیماری اور فالج کا بڑا خطرہ ہے۔ اور یہ بیماریاں ریاستہائے متحدہ میں موت کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ہیں۔تقریباً نصف امریکی بالغوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے ۔آپ کا بلڈ پریشر پارے کے ملی میٹر میں ماپا جاتا ہے، جسے مختصراً mm Hg کہا جاتا ہے۔ پیمائش میں دو نمبر شامل ہیں:

•            انقباضی بلڈ پریشر. سب سے اوپر نمبر دباؤ کی قوت کو ظاہر کرتا ہے جب آپ کا دل آپ کے باقی جسم میں خون کو شریانوں میں دھکیلتا ہے۔
• ڈائیسٹولک بلڈ پریشر۔ نیچے کا نمبر آپ کے خون کی نالیوں میں دھڑکنوں کے درمیان دباؤ کو ظاہر کرتا ہے، جب آپ کا دل بھر رہا ہے اور آرام کر رہا ہے۔

آپ کا بلڈ پریشر اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا دل کتنا خون پمپ کر رہا ہے، اور آپ کی شریانوں میں خون کے بہاؤ کے خلاف کتنی مزاحمت ہے۔ آپ کی شریانیں جتنی تنگ ہوں گی، آپ کا بلڈ پریشر اتنا ہی زیادہ ہوگا۔120/80 mm Hg سے کم بلڈ پریشر کو نارمل سمجھا جاتا ہے۔ بلڈ پریشر جو 130/80 mm Hg یا اس سے زیادہ ہے اسے ہائی سمجھا جاتا ہے۔اگر آپ کے نمبر نارمل سے زیادہ ہیں لیکن 130/80 mm Hg سے کم ہیں، تو آپ بلند فشار خون کے زمرے میں آتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہونے کا خطرہ ہے ۔بلند فشار خون کے بارے میں اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اپنی تعداد کو نمایاں طور پر کم کرنے اور اپنے خطرے کو کم کرنے کے لیے تبدیلیاں کر سکتے ہیں — بغیر ادویات کی ضرورت کے۔آپ کے بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرنے کے 17 مؤثر طریقے یہ ہیں۔

1. سرگرمی میں اضافہ کریں اور زیادہ ورزش کریں۔

65 مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایروبک اور مزاحمتی ورزش بلڈ پریشر کو نمایاں طور پر کم کرسکتی ہے، خاص طور پر مردوں کے لیے ۔2013 کے ایک مطالعہ میں، بیہودہ بوڑھے بالغ افراد جنہوں نے ایروبک ورزش کی تربیت میں حصہ لیا تھا، ان کا بلڈ پریشر اوسطاً 3.9 فیصد سسٹولک اور 4.5 فیصد ڈائیسٹولک  کم ہوا۔ یہ نتائج بلڈ پریشر کی کچھ ادویات کی طرح اچھے ہیں۔جیسا کہ آپ باقاعدگی سے اپنے دل اور سانس کی شرح میں اضافہ کرتے ہیں، وقت کے ساتھ ساتھ آپ کا دل مضبوط ہوتا جاتا ہے اور کم محنت سے پمپ کرتا ہے۔ یہ آپ کی شریانوں پر کم دباؤ ڈالتا ہے اور آپ کا بلڈ پریشر کم کرتا ہے۔

آپ کو کتنی سرگرمی کے لیے کوشش کرنی چاہیے؟

امریکن کالج آف کارڈیالوجی اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی 2019 کی رپورٹ 40 منٹ کے سیشنز کے لیے اعتدال سے لے کر بھرپور شدت والی جسمانی سرگرمی کا مشورہ دیتی ہے، ہفتے میں تین سے چار بار ۔اگر ایک وقت میں 40 منٹ تلاش کرنا ایک چیلنج ہے، تب بھی فائدہ ہو سکتا ہے جب پورے دن میں وقت کو تین یا چار 10 سے 15 منٹ کے حصوں میں تقسیم کیا جائے ۔امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن اسی طرح کی سفارشات کرتا ہے ۔لیکن آپ کو میراتھن چلانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی سرگرمی کی سطح کو بڑھانا اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جیسے:

• سیڑھیوں کا استعمال کرتے ہوئے
• گاڑی چلانے کے بجائے پیدل چلنا
• گھریلو کام کرنا
•            باغبانی
• موٹر سائیکل کی سواری کے لیے جانا
•  ٹیم کھیل کھیلنا

بس اسے باقاعدگی سے کریں اور روزانہ کم از کم آدھے گھنٹے تک اعتدال پسند سرگرمی کریں۔اعتدال پسند سرگرمی کی ایک مثال جس کے بڑے نتائج ہو سکتے ہیں تائی چی ہے۔ تائی چی اور ہائی بلڈ پریشر کے اثرات پر 2017 کا جائزہ ظاہر کرتا ہے کہ مجموعی طور پر سیسٹولک بلڈ پریشر میں 15.6 mm Hg کی کمی اور diastolic بلڈ پریشر میں 10.7 mm Hg کمی بالکل بھی ورزش نہ کرنے کے مقابلے میں ہے ۔ورزش اور بلڈ پریشر کو کم کرنے کے بارے میں 2014 کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ ورزش کے بہت سے مجموعے ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں ۔

ان مشقوں میں شامل ہیں:

• ایروبک ورزش
• مزاحمتی تربیت
•  اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت
•  دن بھر کی مختصر ورزش
•  ایک دن میں 10,000 قدم چلنا

جاری مطالعات یہ بتاتے رہتے ہیں کہ ہلکی جسمانی سرگرمی کے بھی فوائد ہیں، خاص طور پر بوڑھے بالغوں کے لیے ۔

2. اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو وزن کم کریں۔

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو 5 سے 10 پاؤنڈ کم کرنے سے آپ کا بلڈ پریشر کم ہو سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، آپ دیگر ممکنہ طبی مسائل کے خطرے کو کم کریں گے۔متعدد مطالعات کے جائزے میں بتایا گیا ہے کہ وزن کم کرنے والی غذاوں نے بلڈ پریشر کو اوسطاً 3.2 mm Hg diastolic اور 4.5 mm Hg systolic (12) سے کم کیا۔

3. چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹس کو کم کریں۔

بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔2014 کے ایک جائزے کے مطابق، شوگر، خاص طور پر فریکٹوز، آپ کے بلڈ پریشر کو نمک سے زیادہ بڑھا سکتا ہے۔ کم از کم 8 ہفتوں تک چلنے والی آزمائشوں میں، شوگر نے بلڈ پریشر میں 5.6 mm Hg diastolic اور 6.9 mm Hg systolic  کا اضافہ کیا۔

2020 کی ایک تحقیق جس میں مختلف مقبول غذاؤں کا موازنہ کیا گیا ہے کہ جن لوگوں کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے، کم کاربوہائیڈریٹ اور کم چکنائی والی خوراک نے ان کے ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کو اوسطاً 5 ملی میٹر Hg اور 6 ماہ کے بعد ان کا سسٹولک بلڈ پریشر 3 mm Hg کم کیا ہے۔کم کاربوہائیڈریٹ، کم شوگر والی خوراک کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے محسوس کرتے ہیں، کیونکہ آپ زیادہ استعمال کر رہے ہیں۔آپ کے پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ اور نمک کو کم کرنا آپ کے بلڈ پریشر کو بھی کم کر سکتا ہے۔پوٹاشیم ایک ڈبل فاتح ہے: یہ آپ کے نظام میں نمک کے اثرات کو کم کرتا ہے اور آپ کی خون کی نالیوں میں تناؤ کو کم کرتا ہے۔ تاہم، پوٹاشیم سے بھرپور غذا گردے کی بیماری والے لوگوں کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے، اس لیے پوٹاشیم کی مقدار بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔زیادہ پوٹاشیم کھانا آسان ہے۔ بہت ساری غذائیں قدرتی طور پر پوٹاشیم میں زیادہ ہوتی ہیں۔ یہاں چند ایک ہیں:

• کم چکنائی والی دودھ والی غذائیں، جیسے دودھ اور دہی
• مچھلی
• پھل، جیسے کیلے، خوبانی، ایوکاڈو، اور نارنگی۔
• سبزیاں، جیسے میٹھے آلو، آلو، ٹماٹر، سبزیاں اور پالک

نوٹ کریں کہ لوگ نمک کو مختلف طریقے سے جواب دیتے ہیں۔ کچھ لوگ نمک کے حوالے سے حساس ہوتے ہیں، یعنی زیادہ نمک کھانے سے ان کا بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے۔ دوسرے نمک سے حساس ہیں۔ وہ نمک کی زیادہ مقدار لے سکتے ہیں اور بلڈ پریشر میں اضافہ کیے بغیر اسے اپنے پیشاب میں خارج کر سکتے ہیں ۔نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ نے DASH (ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لئے غذائی نقطہ نظر) غذا (17 معتبر ذریعہ) کا استعمال کرتے ہوئے نمک کی مقدار کو کم کرنے کی سفارش کی ہے۔ DASH غذا پر زور دیتا ہے:

• کم سوڈیم والی غذائیں
• پھل اور سبزیاں
•  کم چکنائی والی ڈیری
•            سارا اناج
• مچھلی
• پولٹری
•  پھلیاں
• کم مٹھائیاں اور سرخ گوشت

5. کم پروسس شدہ کھانا کھائیں۔

آپ کی خوراک میں زیادہ تر اضافی نمک پروسیسرڈ فوڈز اور ریستوراں کے کھانے سے آتا ہے، آپ کے گھر میں نمک شیکر سے نہیں (18 ٹرسٹڈ ماخذ)۔ مقبول اعلی نمک اشیاء میں شامل ہیں:

• ڈیلی گوشت
• ڈبہ بند سوپ
• پیزا
•  چپس
• دیگر پروسس شدہ نمکین

"کم چکنائی" کا لیبل لگا ہوا کھانوں میں عام طور پر نمک اور چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے تاکہ چربی کے نقصان کو پورا کیا جا سکے۔ چربی وہ ہے جو کھانے کو ذائقہ دیتی ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہے۔پروسیسرڈ فوڈ کو کم کرنا — یا اس سے بھی بہتر، کاٹنا — آپ کو کم نمک، کم چینی، اور کم بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے میں مدد ملے گی۔ یہ سب کچھ کم بلڈ پریشر کا باعث بن سکتا ہے۔غذائیت کے لیبلز کو چیک کرنے کا عمل بنائیں۔ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کے مطابق، فوڈ لیبل پر 5 فیصد یا اس سے کم سوڈیم کی فہرست کو کم سمجھا جاتا ہے، جب کہ 20 فیصد یا اس سے زیادہ کو زیادہ سمجھا جاتا ہے ۔

6. تمباکو نوشی بند کرو

یہ کرنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہ اس کے قابل ہے: تمباکو نوشی کو روکنا آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ تمباکو نوشی آپ کے بلڈ پریشر میں فوری لیکن عارضی اضافے اور آپ کے دل کی دھڑکن میں اضافے کا سبب بنتی ہے ۔طویل مدتی میں، تمباکو میں موجود کیمیکل آپ کے خون کی شریانوں کی دیواروں کو نقصان پہنچا کر، سوزش کا باعث بن کر، اور آپ کی شریانوں کو تنگ کر کے آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتے ہیں۔ سخت شریانیں ہائی بلڈ پریشر کا باعث بنتی ہیں۔تمباکو میں موجود کیمیکلز آپ کے خون کی شریانوں کو متاثر کر سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ سیکنڈ ہینڈ دھوئیں کے آس پاس ہوں۔ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ تمباکو نوشی کرنے والے جو تمباکو نوشی سے پاک ریستورانوں، بارز اور کام کی جگہوں پر جانے کے قابل تھے ان کا بلڈ پریشر ان علاقوں میں تمباکو نوشی کرنے والوں کے مقابلے میں کم تھا جہاں عوامی مقامات کو متاثر کرنے والی تمباکو نوشی سے پاک پالیسیاں نہیں تھیں ۔

7. اضافی تناؤ کو کم کریں۔

ہم تناؤ کے دور میں رہتے ہیں۔ کام کی جگہ اور خاندانی مطالبات، قومی اور بین الاقوامی سیاست - یہ سب کشیدگی میں حصہ ڈالتے ہیں۔ اپنے تناؤ کو کم کرنے کے طریقے تلاش کرنا آپ کی صحت اور آپ کے بلڈ پریشر کے لیے اہم ہے۔تناؤ کو کامیابی کے ساتھ دور کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں، لہذا تلاش کریں کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے۔ گہری سانس لینے کی مشق کریں، چہل قدمی کریں، کوئی کتاب پڑھیں، یا مزاحیہ دیکھیں۔روزانہ موسیقی سننا بھی سسٹولک بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے ۔ایک 20 سالہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے سونا کا استعمال دل سے متعلق واقعات سے موت کو کم کرتا ہے.اور 2015 کے ایک چھوٹے سے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ایکیوپنکچر سسٹولک اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر دونوں کو کم کر سکتا ہے ۔

8. مراقبہ یا یوگا کرنے کی کوشش کریں۔

ذہن سازی اور مراقبہ، بشمول ماورائی مراقبہ، طویل عرصے سے استعمال کیا جاتا رہا ہے - اور مطالعہ کیا گیا ہے - تناؤ کو کم کرنے کے طریقوں کے طور پر۔یوگا، جس میں عام طور پر سانس لینے پر قابو پانے، کرنسی اور مراقبہ کی تکنیکیں شامل ہوتی ہیں، تناؤ اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مؤثر ثابت ہو سکتا ہے۔یوگا اور بلڈ پریشر پر 2013 کے جائزے میں ان لوگوں کے مقابلے میں جو ورزش نہیں کرتے تھے ان کے مقابلے میں بلڈ پریشر میں اوسطاً 3.62 mm Hg diastolic اور 4.17 mm Hg سیسٹولک کی کمی پائی گئی۔یوگا کے طریقوں کا مطالعہ جس میں سانسوں پر قابو پانا، کرنسی اور مراقبہ شامل تھا یوگا کے طریقوں سے تقریباً دوگنا موثر تھا جس میں یہ تینوں عناصر شامل نہیں تھے ۔

9. کچھ ڈارک چاکلیٹ کھائیں۔

جی ہاں، چاکلیٹ کے شوقین: ڈارک چاکلیٹ بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے۔لیکن ڈارک چاکلیٹ میں 60 سے 70 فیصد کوکو ہونا چاہیے۔ ڈارک چاکلیٹ پر کیے گئے مطالعے کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ ایک سے دو اسکوائر ڈارک چاکلیٹ کھانے سے بلڈ پریشر اور سوزش کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔یہ فائدے چاکلیٹ میں موجود فلیوونائڈز سے زیادہ کوکو سالڈز کے ساتھ آتے ہیں۔ flavonoids آپ کے خون کی شریانوں کو پھیلانے یا چوڑا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

10. ان دواؤں کی جڑی بوٹیوں کو آزمائیں۔

جڑی بوٹیوں کی دوائیں طویل عرصے سے متعدد ثقافتوں میں مختلف بیماریوں کے علاج کے لیے استعمال ہوتی رہی ہیں۔یہاں تک کہ کچھ جڑی بوٹیاں بلڈ پریشر کو ممکنہ طور پر کم کرتی ہیں۔ تاہم، جڑی بوٹیوں میں خوراک اور اجزاء کی نشاندہی کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے جو سب سے زیادہ مفید ہیں۔ہربل سپلیمنٹس لینے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے رجوع کریں۔ وہ آپ کے نسخے کی دوائیوں میں مداخلت کر سکتے ہیں۔یہاں پودوں اور جڑی بوٹیوں کی ایک جزوی فہرست ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے دنیا بھر کی ثقافتیں استعمال کرتی ہیں:

• بلیک بین (Castanospermum australe)
•  بلی کا پنجہ (Uncaria rhynchophylla)
• اجوائن کا رس (Apium graveolens)
•  چینی شہفنی (Crataegus pinnatifida)
•            ادرک کی جڑ
•  جائنٹ ڈوڈر (Cuscuta reflexa)
•  انڈین پلانٹاگو (سنہرے بالوں والی سائیلیم)
• سمندری دیودار کی چھال (Pinus pinaster)
• دریائی للی (کرینیم گلوکوم)
•  گلاب (Hibiscus sabdariffa)
•  تل کا تیل (سیسمم انڈیکم)
•  ٹماٹر کا عرق (لائکوپرسیکن ایسکولنٹم)
•  چائے (کیمیلیا سینینسس)، خاص طور پر سبز چائے اور اوولونگ چائے
•  چھتری کے درخت کی چھال (موسنگا سیکروپیوائڈز)

11. اچھی، آرام دہ نیند کو یقینی بنائیں

جب آپ سوتے ہیں تو آپ کا بلڈ پریشر عام طور پر کم ہوجاتا ہے۔ اگر آپ اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں، تو یہ آپ کے بلڈ پریشر کو متاثر کر سکتا ہے۔وہ لوگ جو نیند کی کمی کا سامنا کرتے ہیں، خاص طور پر جو درمیانی عمر کے ہیں، ان میں ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ۔کچھ لوگوں کے لیے، اچھی رات کی نیند لینا آسان نہیں ہے۔ یہ آپ کو پرسکون نیند لینے میں مدد کرنے کے بہت سے طریقے ہیں :

•  نیند کا باقاعدہ شیڈول ترتیب دینے کی کوشش کریں۔
•  سونے سے پہلے آرام سے وقت گزاریں۔
•  دن کے وقت ورزش کریں۔
•  دن کی جھپکی سے پرہیز کریں۔
•  اپنے سونے کے کمرے کو آرام دہ بنائیں۔

2010 کے نیشنل سلیپ ہارٹ ہیلتھ اسٹڈی نے پایا کہ باقاعدگی سے رات میں 7 گھنٹے سے کم اور رات میں 9 گھنٹے سے زیادہ سونے کا تعلق ہائی بلڈ پریشر کی بڑھتی ہوئی شرح سے ہے۔باقاعدگی سے رات میں 5 گھنٹے سے کم سونے سے ہائی بلڈ پریشر کے طویل مدتی خطرے سے منسلک کیا گیا تھا ۔

12. لہسن کھائیں یا لہسن کے عرق کے سپلیمنٹس لیں۔

تازہ لہسن یا لہسن کا عرق دونوں بڑے پیمانے پر بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔ایک میٹا تجزیہ سے پتہ چلا ہے کہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے لہسن کے سپلیمنٹس نے ان کے سسٹولک بلڈ پریشر کو تقریباً 5 mm Hg تک کم کیا اور ان کے diastolic بلڈ پریشر کو 2.5 mm Hg  تک کم کیا۔2009 کے ایک طبی مطالعہ کے مطابق، لہسن کے عرق کی تیاری کا وقتی طور پر خون کے دباؤ پر عام لہسن پاؤڈر کی گولیاں  سے زیادہ اثر پڑ سکتا ہے۔

13. صحت مند ہائی پروٹین والی غذائیں کھائیں۔

2014 میں ایک طویل مدتی تحقیق کے نتیجے میں یہ بات سامنے آئی کہ جو لوگ زیادہ پروٹین کھاتے ہیں ان میں ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو روزانہ اوسطاً 100 گرام پروٹین کھاتے ہیں، ان لوگوں کے مقابلے میں ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ 40 فیصد کم ہوتا ہے جو کم پروٹین والی خوراک پر تھے ۔وہ لوگ جنہوں نے اپنی خوراک میں باقاعدہ فائبر بھی شامل کیا ان میں خطرے میں 60 فیصد تک کمی دیکھی گئی۔تاہم، ایک اعلی پروٹین غذا سب کے لئے نہیں ہو سکتا. گردے کی بیماری میں مبتلا افراد کو احتیاط برتنی چاہیے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔

زیادہ تر قسم کی غذاوں پر روزانہ 100 گرام پروٹین استعمال کرنا کافی آسان ہے۔ 

اعلی پروٹین والے کھانے میں شامل ہیں:

• مچھلی، جیسے سالمن یا پانی میں ڈبہ بند ٹونا
•  انڈے
•  پولٹری، جیسے چکن بریسٹ
•  گائے کا گوشت
•  پھلیاں اور پھلیاں، جیسے کہ گردے کی پھلیاں اور دال
•  گری دار میوے یا نٹ مکھن، جیسے مونگ پھلی کا مکھن
•  چنے
• پنیر، جیسے چیڈر

سالمن کی 3.5 آونس سرونگ میں زیادہ سے زیادہ 22 گرام پروٹین ہو سکتا ہے، جبکہ چکن بریسٹ کے 3.5 آونس سرونگ میں 30 گرام پروٹین ہو سکتا ہے۔

سبزی خور آپشنز کے حوالے سے، زیادہ تر قسم کے پھلیوں کے آدھا کپ سرونگ میں 7 سے 10 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ دو کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا مکھن 8 گرام (33) فراہم کرے گا۔

14. یہ بی پی کم کرنے والے سپلیمنٹس لیں۔

یہ سپلیمنٹس آسانی سے دستیاب ہیں اور بلڈ پریشر کو کم کرنے کے وعدے کا مظاہرہ کرتے ہیں:

• اومیگا 3 پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ
• اپنی غذا میں اومیگا 3 پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز یا مچھلی کے تیل کو شامل کرنے سے بہت سے فائدے ہوسکتے ہیں۔
• مچھلی کے تیل اور بلڈ پریشر کے میٹا تجزیہ میں 4.5 mm Hg systolic اور 3.0 mm Hg diastolic (34) کے ہائی بلڈ پریشر والے افراد میں بلڈ پریشر میں اوسط کمی پائی گئی۔
• چھینے پروٹین
• دودھ سے حاصل کردہ اس پروٹین کمپلیکس میں ممکنہ طور پر بلڈ پریشر کو کم کرنے کے علاوہ کئی صحت کے فوائد بھی ہو سکتے ہیں ۔
• میگنیشیم
• میگنیشیم کی کمی کا تعلق ہائی بلڈ پریشر سے ہے۔ میٹا تجزیہ میں میگنیشیم سپلیمنٹ (36) کے ساتھ بلڈ پریشر میں ایک چھوٹی سی کمی پائی گئی۔
• Citrulline
• Oral L-citrulline جسم میں L-arginine کا پیش خیمہ ہے، پروٹین کا ایک بلڈنگ بلاک، جو بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے ۔

15. کم شراب پیئے۔

شراب آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتی ہے، چاہے آپ صحت مند ہوں۔اعتدال میں پینا ضروری ہے۔ 2006 کے ایک مطالعہ کے مطابق، الکحل آپ کے بلڈ پریشر کو 1 ملی میٹر Hg تک بڑھا سکتا ہے ہر 10 گرام الکحل استعمال کرنے کے لیے (38)۔ ایک معیاری مشروب میں 14 گرام الکحل ہوتا ہے۔معیاری مشروب کیا ہے؟ ایک 12 اونس بیئر، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس ڈسٹل اسپرٹ ۔اعتدال پسند شراب پینا خواتین کے لیے دن میں ایک مشروب تک اور مردوں کے لیے روزانہ دو مشروبات تک ہے ۔ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ اگرچہ 30 گرام سے زیادہ الکحل پینے سے ابتدائی طور پر بلڈ پریشر کم ہو سکتا ہے، لیکن 13 گھنٹے یا اس سے زیادہ کے بعد، سسٹولک بلڈ پریشر میں 3.7 mm HG اور diastolic بلڈ پریشر میں 2.4 mm Hg (41) کا اضافہ ہوا۔

16. کیفین کو کم کرنے پر غور کریں۔

کیفین آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھاتی ہے، لیکن اس کا اثر عارضی ہوتا ہے۔2017 کی ایک تحقیق میں، 18 شرکاء کے سسٹولک بلڈ پریشر میں 2 گھنٹے تک اضافہ ہوا جب انہوں نے 32 اونس کیفین والا مشروب یا انرجی ڈرنک پیا۔ اس کے بعد ان شرکاء کے لیے بلڈ پریشر زیادہ تیزی سے گر گیا جنہوں نے کیفین والا مشروب پیا ۔کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے کیفین کے لیے زیادہ حساس ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کیفین سے حساس ہیں، تو آپ اپنی کافی کے استعمال کو کم کرنا چاہیں گے، یا ڈی کیفین والی کافی کو آزمائیں۔کیفین پر تحقیق، بشمول اس کے صحت کے فوائد، خبروں میں بہت ہیں۔ کاٹنا ہے یا نہیں اس کا انتخاب بہت سے انفرادی عوامل پر منحصر ہے۔ایک پرانی تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اگر آپ کا بلڈ پریشر پہلے سے زیادہ ہے تو بلڈ پریشر کو بڑھانے پر کیفین کا اثر زیادہ ہوتا ہے۔ تاہم، اسی مطالعہ نے اس موضوع پر مزید تحقیق کا مطالبہ کیا ۔

17. نسخے کی دوائیں لیں۔

اگر آپ کا بلڈ پریشر بہت زیادہ ہے یا طرز زندگی میں یہ تبدیلیاں کرنے کے بعد کم نہیں ہوتا ہے، تو آپ کا ڈاکٹر نسخہ کی دوائیں تجویز کر سکتا ہے۔وہ کام کرتے ہیں اور آپ کے طویل مدتی نتائج کو بہتر بنائیں گے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس دیگر خطرے والے عوامل ہیں ۔ تاہم، دواؤں کا صحیح امتزاج تلاش کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔اپنے ڈاکٹر سے ممکنہ دوائیوں کے بارے میں بات کریں اور جو آپ کے لیے بہترین کام کر سکتی ہیں۔