تناؤ کو دور کرنے کے 16 آسان طریقے (Lower stress)

 تناؤ اور اضطراب بہت سے لوگوں کے لیے عام تجربات ہیں۔ درحقیقت، ریاستہائے متحدہ میں لاکھوں بالغوں کا کہنا ہے کہ وہ روزانہ تناؤ یا اضطراب محسوس کرتے ہیں۔بہت سے لوگ ہر روز تناؤ سے نمٹتے ہیں۔ کام، خاندانی مسائل، صحت کے خدشات، اور مالی ذمہ داریاں روزمرہ کی زندگی کے وہ حصے ہیں جو عام طور پر تناؤ کی سطح کو بڑھانے میں معاون ہوتے ہیں۔مزید کیا ہے، جینیات، سماجی مدد کی سطح، مقابلہ کرنے کا انداز، اور شخصیت کی قسم جیسے عوامل کسی شخص کے تناؤ کے خطرے کو متاثر کرتے ہیں، مطلب یہ ہے کہ کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں ۔

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ والدین، پیشہ ور افراد جیسے کہ صحت کی دیکھ بھال اور سماجی کام، رنگین افراد، اورLGBT+ افراد میں تناؤ کی سطح زیادہ ہوتی ہے ۔روزانہ کی زندگی کے دائمی تناؤ کو جتنا ممکن ہو کم کرنا مجموعی صحت کے لیے اہم ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ دائمی تناؤ صحت کو نقصان پہنچاتا ہے اور آپ کی صحت کی حالتوں جیسے دل کی بیماری، اضطراب کی خرابی اور افسردگی کا خطرہ بڑھاتا ہے ۔یہ سمجھنا ضروری ہے کہ تناؤ ذہنی صحت کے عارضے جیسا کہ بے چینی اور ڈپریشن جیسا نہیں ہے، جس کے لیے طبی ماہرین سے علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگرچہ نیچے دی گئی تجاویز کئی قسم کے تناؤ کو دور کر سکتی ہیں، لیکن ہو سکتا ہے وہ ان حالات میں مبتلا لوگوں کی مدد نہ کریں ۔

تناؤ کو دور کرنے کے 16 ثبوت پر مبنی طریقے یہ ہیں۔

1.   مزید جسمانی سرگرمی حاصل کریں۔

اگر آپ تناؤ محسوس کر رہے ہیں تو، اپنے جسم کو مستقل بنیادوں پر حرکت دینے سے مدد مل سکتی ہے۔یونیورسٹی کے 185 طلباء پر 6 ہفتے کے مطالعے سے پتا چلا کہ ہفتے میں 2 دن ایروبک ورزش میں حصہ لینے سے غیر یقینی صورتحال کی وجہ سے مجموعی طور پر سمجھے جانے والے تناؤ اور سمجھے جانے والے تناؤ میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے۔ اس کے علاوہ، ورزش کے معمولات نے خود رپورٹ شدہ ڈپریشن کو نمایاں طور پر بہتر کیا۔بہت سے دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونے سے تناؤ کی سطح کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جبکہ بیٹھنے والے رویے سے تناؤ، خراب موڈ، اور نیند میں خلل پڑ سکتا ہے ۔

مزید کیا ہے، باقاعدگی سے ورزش کو عام دماغی صحت کی حالتوں جیسے کہ بے چینی اور ڈپریشن کی علامات کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے ۔اگر آپ فی الحال غیر فعال ہیں، تو نرم سرگرمیوں جیسے پیدل چلنا یا بائیک چلانا شروع کریں۔ ایک ایسی سرگرمی کا انتخاب کرنا جس سے آپ لطف اندوز ہوں طویل مدت میں اس پر قائم رہنے کے امکانات کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

خلاصہ

باقاعدگی سے ورزش تناؤ کو کم کرنے اور عام ذہنی صحت کی حالتوں جیسے بے چینی اور افسردگی سے متعلق علامات کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

2.   صحت مند غذا پر عمل کریں۔

آپ کی خوراک آپ کی صحت کے ہر پہلو کو متاثر کرتی ہے، بشمول آپ کی ذہنی صحت۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو الٹرا پروسیسڈ فوڈز میں زیادہ غذا کی پیروی کرتے ہیں اور شوگر شامل کرتے ہیں ان میں تناؤ کی سطح زیادہ محسوس ہوتی ہے ۔دائمی دباؤ کا شکار ہونا آپ کو زیادہ کھانے اور انتہائی لذیذ کھانے کی طرف لے جا سکتا ہے، جو آپ کی مجموعی صحت اور مزاج کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔اس کے علاوہ، کافی غذائیت سے بھرپور غذائیں نہ کھانے سے آپ کے غذائی اجزاء میں کمی کا خطرہ بڑھ سکتا ہے جو تناؤ اور موڈ کو منظم کرنے کے لیے ضروری ہیں، جیسے میگنیشیم اور بی وٹامنز ۔انتہائی پراسیس شدہ کھانوں اور مشروبات کی مقدار کو کم سے کم کرنا اور پوری غذا جیسے سبزیاں، پھل، پھلیاں، مچھلی، گری دار میوے اور بیج کھانے سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کے جسم کی مناسب پرورش ہو۔ بدلے میں، یہ آپ کے تناؤ کے لیے لچک کو بہتر بنا سکتا ہے۔

خلاصہ

غذائیت سے بھرپور غذا کی پیروی کرنا اور الٹرا پروسیسڈ فوڈز کو محدود کرنا آپ کے جسم کو وہ غذائی اجزاء فراہم کر سکتا ہے جس کی اسے بہترین صحت کے لیے ضرورت ہے اور آپ کے غذائی اجزاء کی کمی کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں جو تناؤ کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

3.   فون کا استعمال اور اسکرین کا وقت کم سے کم کریں۔

اسمارٹ فونز، کمپیوٹرز اور ٹیبلٹس بہت سے لوگوں کے لیے روزمرہ کی زندگی کا ایک ناگزیر حصہ ہیں۔اگرچہ یہ آلات اکثر ضروری ہوتے ہیں، لیکن ان کا کثرت سے استعمال تناؤ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔متعدد مطالعات نے اسمارٹ فون کے ضرورت سے زیادہ استعمال اور "آئی فون کی لت" کو تناؤ اور ذہنی صحت کی خرابی کی بڑھتی ہوئی سطحوں سے جوڑ دیا ہے ۔عام طور پر اسکرینوں کے سامنے بہت زیادہ وقت گزارنے کا تعلق بڑوں اور بچوں دونوں میں کم نفسیاتی بہبود اور تناؤ کی سطح میں اضافے سے ہے ۔مزید برآں، اسکرین کا وقت نیند پر منفی اثر ڈال سکتا ہے، جس سے تناؤ کی سطح میں بھی اضافہ ہو سکتا ہے ۔

خلاصہ

اسکرین ٹائم کو کم کرنے سے بچوں اور بڑوں دونوں میں تناؤ کو کم کرنے اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

4.   سپلیمنٹس پر غور کریں۔

کئی وٹامنز اور معدنیات آپ کے جسم کے تناؤ کے ردعمل اور موڈ ریگولیشن میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ اس طرح، ایک یا زیادہ غذائی اجزاء کی کمی آپ کی ذہنی صحت اور تناؤ سے نمٹنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے۔اس کے علاوہ، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بعض غذائی سپلیمنٹس تناؤ کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔مثال کے طور پر، جب آپ دائمی دباؤ میں رہتے ہیں، تو آپ کی میگنیشیم کی سطح ختم ہو سکتی ہے۔

چونکہ یہ معدنیات آپ کے جسم کے تناؤ کے ردعمل میں اہم کردار ادا کرتی ہے، اس لیے یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ ہر روز کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں۔ میگنیشیم کے ساتھ ضمیمہ دائمی دباؤ والے لوگوں میں تناؤ کو بہتر کرتا ہے ۔کم میگنیشیم والے 264 افراد میں 8 ہفتوں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ روزانہ 300 ملی گرام اس معدنیات سے تناؤ کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ میگنیشیم کی اس خوراک کو وٹامن بی 6 کے ساتھ ملانا اور بھی زیادہ موثر تھا ۔دیگر سپلیمنٹس، بشمول rhodiola، ashwagandha، B وٹامنز، اور L-theanine، کو بھی تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے ۔تاہم، غذائی سپلیمنٹس ہر ایک کے لیے مناسب یا محفوظ نہیں ہو سکتے۔ اگر آپ تناؤ کو دور کرنے میں مدد کے لیے سپلیمنٹس استعمال کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے مشورہ کریں۔

خلاصہ

بعض سپلیمنٹس تناؤ کی سطح کو کم کر سکتے ہیں، بشمول میگنیشیم، L-theanine، rhodiola، اور B وٹامنز۔

5.   خود کی دیکھ بھال کی مشق کریں۔

خود کی دیکھ بھال کی مشق کرنے کے لیے وقت مختص کرنے سے آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ عملی مثالوں میں شامل ہیں:

• باہر سیر کے لیے جانا
• نہانا
• موم بتیاں روشن کریں۔
• ایک اچھی کتاب پڑھنا
• ورزش کرنا
• صحت مند کھانا تیار کرنا
• سونے سے پہلے کھینچنا
• مساج کروانا
• مشغلہ پر عمل کرنا
• پرسکون خوشبو والے ڈفیوزر کا استعمال
• یوگا کی مشق کرنا

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ خود کی دیکھ بھال میں مشغول ہوتے ہیں وہ تناؤ کی نچلی سطح اور زندگی کے بہتر معیار کی اطلاع دیتے ہیں، جب کہ خود کی دیکھ بھال کی کمی کا تعلق تناؤ اور برن آؤٹ کے زیادہ خطرے سے ہوتا ہے ۔صحت مند زندگی گزارنے کے لیے اپنے لیے وقت نکالنا ضروری ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اہم ہے جو بہت زیادہ دباؤ کا شکار ہوتے ہیں، بشمول نرسیں، ڈاکٹر، اساتذہ اور نگہداشت کرنے والے۔خود کی دیکھ بھال کو وسیع یا پیچیدہ ہونا ضروری نہیں ہے۔ اس کا سیدھا مطلب ہے آپ کی بھلائی اور خوشی کا خیال رکھنا۔موم بتیوں یا ضروری تیلوں کے ذریعے مخصوص خوشبوؤں کی نمائش خاص طور پر پرسکون ہوسکتی ہے۔ یہاں کچھ آرام دہ خوشبو ہیں:

• لیوینڈر
• گلاب
• vetiver
• برگاموٹ
• رومن کیمومائل
• نیرولی
• لوبان
• صندل کی لکڑی
• ylang-ylang
• نارنجی یا نارنجی پھول
• جیرانیم

اپنے موڈ کو بڑھانے کے لیے خوشبو کا استعمال کرنا اروما تھراپی کہلاتا ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اروما تھراپی اضطراب کو کم کرسکتی ہے اور نیند کو بہتر بنا سکتی ہے ۔

خلاصہ

خود کی دیکھ بھال تناؤ کے انتظام کا ایک اہم حصہ ہے۔ کچھ آسان حکمت عملی جو آپ آزمانا چاہتے ہیں وہ ہیں یوگا، موم بتیاں روشن کرنا، نہانا، اور اچھی کتاب پڑھنا۔

6.   اپنے کیفین کی مقدار کو کم کریں۔

کیفین ایک کیمیکل ہے جو کافی، چائے، چاکلیٹ اور انرجی ڈرنکس میں پایا جاتا ہے جو آپ کے مرکزی اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے۔بہت زیادہ استعمال کرنا خراب ہو سکتا ہے اور اضطراب کے جذبات کو بڑھا سکتا ہے ۔اس کے علاوہ، زیادہ استعمال آپ کی نیند کو نقصان پہنچا سکتا ہے. بدلے میں، یہ تناؤ اور اضطراب کی علامات کو بڑھا سکتا ہے ۔لوگوں کے پاس مختلف حدیں ہوتی ہیں کہ وہ کتنی کیفین کو برداشت کر سکتے ہیں۔ اگر آپ نے دیکھا کہ کیفین آپ کو پریشان یا پریشان کر دیتی ہے، تو کافی یا انرجی ڈرنکس کو ڈی کیفین والی جڑی بوٹیوں والی چائے یا پانی سے تبدیل کرنے پر غور کریں۔اگرچہ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کافی اعتدال میں صحت مند ہے، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ کیفین کی مقدار کو روزانہ 400 ملی گرام سے کم رکھیں، جو کہ 4-5 کپ (0.9–1.2 L) کافی  کے برابر ہے۔پھر بھی، جو لوگ کیفین کے لیے حساس ہوتے ہیں وہ اس سے بہت کم کیفین استعمال کرنے کے بعد بڑھتے ہوئے اضطراب اور تناؤ کا تجربہ کر سکتے ہیں، اس لیے اپنی انفرادی رواداری پر غور کرنا ضروری ہے۔

خلاصہ

کیفین کی بڑی مقدار تناؤ اور اضطراب کو بڑھا سکتی ہے، حالانکہ کیفین کے لیے لوگوں کی حساسیت بہت مختلف ہوتی ہے۔

7.   دوستوں اور خاندان کے ساتھ وقت گزاریں۔

دوستوں اور خاندان کی سماجی مدد آپ کو دباؤ کے وقت سے گزرنے اور تناؤ سے نمٹنے میں مدد دے سکتی ہے ۔ایک مطالعہ میں بتایا گیا ہے کہ کالج میں 163 لاطینی نوجوان بالغوں نے تنہائی، افسردگی کی علامات، اور سمجھے جانے والے تناؤ کے ساتھ دوستوں، خاندان، اور رومانوی شراکت داروں سے نچلی سطح کی حمایت سے منسلک کیا ۔سوشل سپورٹ سسٹم کا ہونا آپ کی مجموعی ذہنی صحت کے لیے اہم ہے۔ اگر آپ خود کو تنہا محسوس کر رہے ہیں اور آپ کے پاس انحصار کرنے کے لیے دوست یا کنبہ نہیں ہے تو، سوشل سپورٹ گروپس مدد کر سکتے ہیں۔ کسی کلب یا اسپورٹس ٹیم میں شامل ہونے یا کسی ایسے مقصد کے لیے رضاکارانہ طور پر کام کرنے پر غور کریں جو آپ کے لیے اہم ہو۔

خلاصہ

مضبوط سماجی تعلقات رکھنے سے آپ کو تناؤ کے وقت سے گزرنے میں مدد مل سکتی ہے اور یہ مجموعی ذہنی تندرستی کے لیے اہم ہے۔

8.   حدود بنائیں اور نہ کہنا سیکھیں۔

تمام تناؤ آپ کے قابو میں نہیں ہیں، لیکن کچھ ہیں۔ اپنی پلیٹ پر بہت زیادہ ڈالنے سے آپ کے تناؤ کا بوجھ بڑھ سکتا ہے اور اس وقت کی مقدار کو محدود کر سکتا ہے جو آپ خود کی دیکھ بھال پر گزار سکتے ہیں۔اپنی ذاتی زندگی پر قابو پانے سے تناؤ کو کم کرنے اور آپ کی دماغی صحت کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے۔ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہو سکتا ہے کہ زیادہ بار "نہیں" کہا جائے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ اپنے آپ کو اس سے زیادہ اٹھا رہے ہیں جو آپ سنبھال سکتے ہیں، کیونکہ بہت سی ذمہ داریوں کو نبھانے سے آپ مغلوب ہو سکتے ہیں۔

آپ جو کچھ لیتے ہیں اس کے بارے میں انتخاب کرنا — اور ایسی چیزوں کو "نہیں" کہنا جو آپ کے بوجھ میں غیر ضروری طور پر اضافہ کریں گی — آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔اس کے علاوہ، حدود بنانا — خاص طور پر ان لوگوں کے ساتھ جو آپ کے تناؤ کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں — آپ کی فلاح و بہبود کی حفاظت کا ایک صحت مند طریقہ ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہو سکتا ہے جتنا کہ کسی دوست یا فیملی ممبر سے یہ کہنا کہ وہ ڈرامہ بنانے کا رجحان رکھنے والے دوست کے ساتھ غیر اعلانیہ یا اسٹینڈ پلانز منسوخ کر کے نہ رکنے۔

خلاصہ

یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی زندگی میں صحت مند حدود قائم کریں جو آپ سنبھال سکتے ہیں اس سے زیادہ لینے سے انکار کر دیں۔ "نہیں" کہنا اپنے تناؤ پر قابو پانے کا ایک طریقہ ہے۔

9.   تاخیر سے بچنا سیکھیں۔

اپنے تناؤ پر قابو پانے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنی ترجیحات میں سرفہرست رہیں اور تاخیر سے گریز کریں۔تاخیر آپ کی پیداواری صلاحیت کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور آپ کو پکڑنے کے لیے لڑکھڑاتی رہتی ہے۔ یہ تناؤ کا سبب بن سکتا ہے، جو آپ کی صحت اور نیند کے معیار کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے ۔چین میں 140 میڈیکل طلباء پر کی گئی ایک تحقیق میں تاخیر کا تعلق تناؤ کی سطح میں اضافے سے ہے۔ اس مطالعہ نے تاخیر اور تاخیر سے ہونے والے تناؤ کے رد عمل کو والدین کے زیادہ منفی انداز کے ساتھ بھی منسلک کیا، بشمول سزا اور مسترد کرنا ۔اگر آپ اپنے آپ کو باقاعدگی سے تاخیر کرتے ہوئے پاتے ہیں، تو ترجیحی طور پر ترتیب دیے جانے والے کاموں کی فہرست بنانے کی عادت ڈالنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ اپنے آپ کو حقیقت پسندانہ ڈیڈ لائن دیں اور فہرست کے نیچے کام کریں۔ان کاموں پر کام کریں جنہیں آج کرنے کی ضرورت ہے اور اپنے آپ کو بلاتعطل وقت کا حصہ دیں۔ کاموں یا ملٹی ٹاسکنگ کے درمیان سوئچ کرنا اپنے آپ میں تناؤ کا باعث ہو سکتا ہے۔

خلاصہ

اگر آپ اپنے آپ کو باقاعدگی سے تاخیر کا شکار پاتے ہیں، تو اپنے کام کی فہرست میں سرفہرست رہنے سے متعلقہ تناؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

10.                     یوگا کلاس لیں۔

یوگا ہر عمر کے گروپوں میں تناؤ سے نجات اور ورزش کا ایک مقبول طریقہ بن گیا ہے۔اگرچہ یوگا کے انداز مختلف ہوتے ہیں، زیادہ تر ایک مشترکہ مقصد کا اشتراک کرتے ہیں — جسم اور سانس کی بیداری کو بڑھا کر اپنے جسم اور دماغ میں شامل ہونا۔متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا تناؤ اور پریشانی اور افسردگی کی علامات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ نفسیاتی بہبود کو فروغ دے سکتا ہے ۔یہ فوائد آپ کے اعصابی نظام اور تناؤ کے ردعمل پر اس کے اثرات سے متعلق معلوم ہوتے ہیں۔یوگا کورٹیسول کی سطح، بلڈ پریشر، اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے جبکہ گاما امینوبوٹیرک ایسڈ کی سطح کو بڑھاتا ہے، ایک نیورو ٹرانسمیٹر جو موڈ کی خرابی والے لوگوں میں کم ہوتا ہے ۔

خلاصہ

یوگا بڑے پیمانے پر تناؤ کو کم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اس سے تناؤ کے ہارمون کی سطح اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

11.               Sharp Movements:

15 منٹ کا یوگا فلو ہے جو اضطراب کو پرسکون کرنے میں مدد کرے گا۔ذہن سازی ان طریقوں کی وضاحت کرتی ہے جو آپ کو موجودہ لمحے تک پہنچاتے ہیں۔تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکیں جو ذہن سازی کو استعمال کرتی ہیں ان میں مراقبہ اور ذہن سازی پر مبنی سنجشتھاناتمک تھراپی (MBCT) شامل ہیں، جو ایک قسم کی علمی سلوک تھراپی ہے۔مستقل بنیادوں پر مراقبہ کرنا، یہاں تک کہ مختصر مدت کے لیے بھی، آپ کے مزاج کو بڑھانے اور تناؤ اور اضطراب کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے ۔اگر آپ مراقبہ آزمانا چاہتے ہیں تو بے شمار کتابیں، ایپس اور ویب سائٹس آپ کو بنیادی باتیں سکھا سکتی ہیں۔ آپ کے علاقے میں ایسے معالج بھی ہوسکتے ہیں جو MBCT میں مہارت رکھتے ہوں۔

خلاصہ

ذہن سازی کے طریقے جیسے مراقبہ اور MBCT تناؤ کی سطح کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

12.                     لپٹنا

انسانی رابطے کا اثر پرسکون ہو سکتا ہے اور آپ کو تناؤ سے بہتر طریقے سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے۔مثال کے طور پر، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مثبت جسمانی رابطہ اور جنسی تعلقات تناؤ اور تنہائی کو دور کرنے میں مدد کر سکتے ہیں ۔اس قسم کے رابطے سے آکسیٹوسن اور کم کورٹیسول کے اخراج میں مدد مل سکتی ہے۔ بدلے میں، یہ اثرات بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ہائی بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن میں اضافہ دونوں ہی تناؤ کی جسمانی علامات ہیں ۔دلچسپ بات یہ ہے کہ انسان ہی واحد جانور نہیں ہیں جو تناؤ سے نجات کے لیے گلے ملتے ہیں۔ چمپینزی ان دوستوں کو بھی گلے لگاتے ہیں جو دباؤ کا شکار ہوتے ہیں ۔

خلاصہ

گلے ملنے، گلے ملنے، بوسہ لینے اور جنسی تعلقات سے مثبت ٹچ آکسیٹوسن کے اخراج اور بلڈ پریشر کو کم کرکے تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

13.           فطرت میں وقت گزاریں۔

باہر زیادہ وقت گزارنے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سبز جگہوں جیسے پارکوں اور جنگلات میں وقت گزارنا اور فطرت میں غرق رہنا تناؤ کو سنبھالنے کے صحت مند طریقے ہیں ۔14 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ قدرتی ماحول میں 10 منٹ سے بھی کم وقت گزارنے سے کالج کی عمر کے لوگوں میں ذہنی تندرستی کے نفسیاتی اور جسمانی نشانات کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، بشمول ذہنی تناؤ اور خوشی۔پیدل سفر اور کیمپنگ بہترین اختیارات ہیں، لیکن کچھ لوگ ان سرگرمیوں سے لطف اندوز نہیں ہوتے ہیں - یا ان تک رسائی نہیں رکھتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ شہری علاقے میں رہتے ہیں، تو آپ سبز جگہیں تلاش کر سکتے ہیں جیسے کہ مقامی پارکس، آربوریٹم اور نباتاتی باغات۔

خلاصہ

باہر زیادہ وقت گزارنا — چاہے آپ کے مقامی پارک میں ہو یا پہاڑ کے اوپر — تناؤ کی سطح کو کم کرنے اور آپ کے مزاج کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

14.               گہری سانس لینے کی مشق کریں۔

ذہنی تناؤ آپ کے ہمدرد اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے، آپ کے جسم کو لڑائی یا پرواز کے موڈ میں بھیجتا ہے۔اس ردعمل کے دوران، تناؤ کے ہارمونز جسمانی علامات کو متحرک کرتے ہیں جیسے کہ دل کی تیز دھڑکن، تیز سانس لینا، اور خون کی نالیوں کا تنگ ہونا۔گہرے سانس لینے کی مشقیں آپ کے پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام کو فعال کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، جو آرام کے ردعمل کو کنٹرول کرتی ہے۔گہری سانس لینے کی مشقوں میں ڈایافرامٹک سانس لینا، پیٹ میں سانس لینا، پیٹ میں سانس لینا، اور تیز سانس لینا شامل ہیں۔گہری سانس لینے کا مقصد اپنی بیداری کو اپنی سانسوں پر مرکوز کرنا ہے، اسے سست اور گہرا بنانا ہے۔ جب آپ اپنی ناک سے گہرا سانس لیتے ہیں تو آپ کے پھیپھڑے پوری طرح پھیل جاتے ہیں اور آپ کا پیٹ بڑھ جاتا ہے۔ یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آپ سکون محسوس کر سکتے ہیں۔

stress management

خلاصہ

گہرا سانس لینا آپ کے جسم کے آرام دہ ردعمل کو متحرک کرتا ہے، اس طرح تناؤ کے کچھ جسمانی احساسات کا مقابلہ کرتا ہے۔

15.                     اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ وقت گزاریں۔

پالتو جانور رکھنے سے تناؤ کو کم کرنے اور آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔جب آپ اپنے پالتو جانور کو گلے لگاتے ہیں یا چھوتے ہیں، تو آپ کا جسم آکسیٹوسن خارج کرتا ہے - ایک ہارمون جو مثبت موڈ سے منسلک ہوتا ہے ۔اس کے علاوہ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پالتو جانوروں کے مالکان - خاص طور پر جن کے پاس کتے ہیں - زندگی میں زیادہ اطمینان، بہتر خود اعتمادی، تنہائی اور اضطراب کی کم سطح، اور زیادہ مثبت مزاج رکھتے ہیں ۔پالتو جانور رکھنے سے آپ کو مقصد دے ​​کر، آپ کو متحرک رکھنے اور صحبت فراہم کرکے تناؤ کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

خلاصہ

اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ وقت گزارنا تناؤ کو کم کرنے کا ایک آرام دہ اور خوشگوار طریقہ ہے۔

خلاصہ

اگرچہ تناؤ زندگی کا ایک ناگزیر حصہ ہے، لیکن دائمی تناؤ آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت پر اثر انداز ہوتا ہے۔خوش قسمتی سے، کئی شواہد پر مبنی حکمت عملی آپ کو تناؤ کو کم کرنے اور آپ کی مجموعی نفسیاتی بہبود کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ورزش، ذہن سازی، پالتو جانوروں کے ساتھ وقت گزارنا، اسکرین کے وقت کو کم سے کم کرنا، اور کثرت سے باہر نکلنا یہ تمام موثر طریقے ہیں۔