اپنی غذا کو صحت مند بنانے کے لیے 17 آسان ٹپس (Make diet healthy)

پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا سائنسی طور پر بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتی ہے، جیسے کہ بہت سی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنا اور آپ کے جسم کو صحت مند رکھنا تاہم، آپ کی خوراک میں بڑی تبدیلیاں کرنا بعض اوقات بہت بھاری لگ سکتا ہے۔بڑی تبدیلیاں کرنے کے بجائے، کچھ چھوٹی تبدیلیوں سے شروع کرنا بہتر ہو سکتا ہے۔ اور ان سب کو ایک ساتھ کرنے کے بجائے صرف ایک چیز سے شروع کرنا زیادہ قابل انتظام ہے۔اس مضمون میں 25 چھوٹی تبدیلیوں پر تبادلہ خیال کیا گیا ہے جو باقاعدہ خوراک کو تھوڑا سا صحت مند بنا سکتے ہیں۔ بس یاد رکھیں کہ آپ کو ان سب کو ایک ساتھ کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بجائے، آپ ان تبدیلیوں کو وقت کے ساتھ اپنی زندگی میں شامل کرنا چاہتے ہیں۔

1.   سست ہونا

جس رفتار سے آپ کھاتے ہیں اس پر اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں، اور ساتھ ہی ساتھ آپ کا وزن بڑھنے کا کتنا امکان ہے۔درحقیقت، کھانے کی مختلف رفتاروں کا موازنہ کرنے والے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ تیز کھانے والے زیادہ کھاتے ہیں اور ان کا باڈی ماس انڈیکس (BMI) سست کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے ۔آپ کی بھوک، آپ کتنا کھاتے ہیں، اور آپ کتنا پیٹ بھرتے ہیں یہ سب ہارمونز کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے۔ ہارمونز آپ کے دماغ کو اشارہ دیتے ہیں کہ آپ بھوکے ہیں یا بھرے ہوئے ہیں۔تاہم، آپ کے دماغ کو یہ پیغامات موصول ہونے میں تقریباً 20 منٹ لگتے ہیں۔ اس لیے زیادہ آہستہ کھانا آپ کے دماغ کو یہ سمجھنے کے لیے وقت دے سکتا ہے کہ آپ پیٹ بھر چکے ہیں۔مطالعات نے اس کی تصدیق کی ہے، یہ ظاہر کرتا ہے کہ آہستہ آہستہ کھانے سے آپ کھانے میں استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔آہستہ آہستہ کھانا زیادہ اچھی طرح چبانے سے بھی جڑا ہوا ہے، جس کا تعلق وزن کے بہتر کنٹرول سے بھی ہے ۔لہذا، صرف آہستہ کھانا اور زیادہ چبانے سے آپ کو کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

2.   بہتر کی بجائے پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کریں۔

آپ روایتی ریفائنڈ اناج کی روٹی کی جگہ پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کرکے آسانی سے اپنی خوراک کو تھوڑا صحت بخش بنا سکتے ہیں۔بہتر اناج صحت کے بہت سے مسائل سے وابستہ ہیں۔ دوسری طرف، سارا اناج مختلف قسم کے صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، اور کینسر کے خطرے میں کمی ۔وہ اس کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں: فائبر بی وٹامنز معدنیات جیسے زنک، آئرن، میگنیشیم، اور مینگنیج۔پوری اناج کی روٹی کی بہت سی قسمیں دستیاب ہیں، اور ان میں سے کئی کا ذائقہ بھی بہتر روٹی سے بہتر ہے۔اس بات کو یقینی بنانے کے لیے لیبل کو پڑھنا یقینی بنائیں کہ آپ کی روٹی صرف پورے اناج سے بنتی ہے، نہ کہ پورے اور بہتر اناج کے مرکب سے۔ یہ بھی بہتر ہے کہ روٹی میں پورے بیج یا اناج ہوں۔

3.   اپنی خوراک میں دہی شامل کریں۔

ونانی دہی (یا یونانی طرز کا دہی) عام دہی سے زیادہ گاڑھا اور کریمیر ہوتا ہے۔اس کو اس کی اضافی چھینے کو نکالنے کے لیے دبایا گیا ہے، جو کہ دودھ کا پانی والا حصہ ہے۔ اس کا نتیجہ ایک حتمی مصنوع کی صورت میں نکلتا ہے جس میں عام دہی کے مقابلے چربی اور پروٹین زیادہ ہوتا ہے۔درحقیقت، اس میں عام دہی کی مقدار سے دوگنا پروٹین ہوتا ہے، یا 10 گرام فی 3.5 اونس (100 گرام) ۔پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ کھانے سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کی بھوک کو منظم کرنے اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اگر یہ آپ کا مقصد ہے ۔اس کے علاوہ، چونکہ یونانی دہی کو دبا دیا گیا ہے، اس میں عام دہی کے مقابلے میں کم کاربوہائیڈریٹ اور کم لییکٹوز ہوتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے موزوں بناتا ہے جو کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی پیروی کرتے ہیں یا لییکٹوز عدم رواداری رکھتے ہیں۔پروٹین اور غذائی اجزاء کی بھرپور خوراک کے لیے بس کچھ اسنیکس یا دہی کی باقاعدہ اقسام کو یونانی دہی سے بدل دیں۔بس سادہ، غیر ذائقہ دار اقسام کو چننا یقینی بنائیں۔ ذائقہ دار دہی اضافی چینی اور دیگر کم غذائی اجزاء سے بھرے جا سکتے ہیں۔

4.   فہرست کے بغیر خریداری نہ کریں۔

جب آپ گروسری کی خریداری پر جاتے ہیں تو استعمال کرنے کے لیے دو اہم حکمت عملی ہیں: وقت سے پہلے اپنی خریداری کی فہرست بنائیں اور بھوکے اسٹور پر نہ جائیں۔یہ نہ جاننا کہ آپ کو کس چیز کی ضرورت ہے۔اس لیے بہترین حکمت عملی یہ ہے کہ آپ آگے کی منصوبہ بندی کریں اور جو آپ کو چاہیے اسے پہلے سے لکھیں۔ ایسا کرنے سے اور اپنی فہرست پر قائم رہنے سے، آپ گھر کے ارد گرد رکھنے کے لیے نہ صرف صحت مند اشیاء خریدیں گے، بلکہ آپ پیسے بھی بچائیں گے۔

5.   ترجیحا ناشتے میں انڈے کھائیں۔

انڈے ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں، خاص طور پر اگر آپ انہیں صبح کھاتے ہیں۔وہ اعلیٰ معیار کے پروٹین اور بہت سے ضروری غذائی اجزا سے مالا مال ہوتے ہیں جو لوگ اکثر نہیں پاتے، جیسے کہ کولین ۔جب مختلف قسم کے کیلوری سے مماثل ناشتے کا موازنہ کرنے والے مطالعے کو دیکھیں تو انڈے سب سے اوپر نکلتے ہیں۔صبح انڈے کھانے سے پیٹ بھرنے کا احساس بڑھتا ہے۔ یہ لوگوں کو بعد کے کھانے میں کم کیلوریز کا استعمال کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ یہ وزن میں کمی کے لیے کافی مددگار ثابت ہو سکتا ہے، اگر یہ آپ کا مقصد ہے ۔مثال کے طور پر، 50 لوگوں میں ایک مطالعہ پایا گیا کہ انڈے پر مبنی ناشتہ کھانے سے بھوک کا احساس کم ہوتا ہے اور اناج کے ناشتے کے مقابلے میں دن کے آخر میں استعمال ہونے والی کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے ۔لہذا، صرف اپنے موجودہ ناشتے کو انڈے سے بدلنا آپ کی صحت کے لیے بڑے فائدے کا باعث بن سکتا ہے۔

6.   اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں۔

پروٹین کو اکثر غذائی اجزاء کا بادشاہ کہا جاتا ہے، اور ایسا لگتا ہے کہ اس میں کچھ سپر پاورز ہیں۔آپ کی بھوک اور ترپتی ہارمونز کو متاثر کرنے کی اس کی صلاحیت کی وجہ سے، اسے اکثر میکرونٹرینٹس میں سب سے زیادہ بھرنے والا سمجھا جاتا ہے۔ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ پروٹین والا کھانا کھانے سے گھریلن کی سطح میں کمی واقع ہوتی ہے، بھوک کا ہارمون، موٹاپے کے شکار لوگوں میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے سے زیادہ ۔مزید کیا ہے، پروٹین آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور آپ روزانہ جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں بھی تھوڑا سا اضافہ کر سکتا ہے ۔ یہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو روکنے کے لیے بھی اہم ہے جو وزن میں کمی اور آپ کی عمر کے ساتھ ہو سکتا ہے ۔اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ہر کھانے اور ناشتے میں پروٹین کا ایک ذریعہ شامل کرنے کا ارادہ کریں۔ اس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے، خواہشات کو روکنے اور زیادہ کھانے کا امکان کم کرنے میں مدد ملے گی۔

7.   کافی پانی پیئے۔

کافی، جو کہ دنیا کے مقبول ترین مشروبات میں سے ایک ہے، بہت صحت بخش ہے۔درحقیقت، یہ اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور اسے صحت کے بہت سے فوائد سے جوڑا گیا ہے، جیسے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس کا کم خطرہ، دماغی زوال، اور جگر کی بیماری ۔تاہم، کافی کی بہت سی تجارتی اقسام میں بہت سارے اضافی اجزا ہوتے ہیں، جیسے چینی، شربت، ہیوی کریم، اور مٹھاس۔ان اقسام کو پینے سے کافی کے تمام صحت سے متعلق فوائد کی نفی ہوتی ہے اور اس کے بجائے بہت سی اضافی چینی اور کیلوریز شامل ہوتی ہیں۔اس کے بجائے، اپنی کافی کو بلیک پینے کی کوشش کریں یا چینی کے بجائے تھوڑی مقدار میں دودھ یا کریم شامل کریں۔

8.   گرل یا فرائی کرنے کے بجائے بیک کریں یا روسٹ کریں۔

جس طرح سے آپ اپنا کھانا تیار کرتے ہیں وہ آپ کی صحت پر اس کے اثرات کو یکسر تبدیل کر سکتا ہے۔گوشت اور مچھلی کی تیاری کے تمام مقبول طریقے گرلنگ، برائلنگ، فرائینگ اور ڈیپ فرائینگ ہیں۔تاہم، اس قسم کے کھانا پکانے کے طریقوں کے دوران، کئی ممکنہ طور پر زہریلے مرکبات بنتے ہیں۔ ان میں شامل ہیں :یہ طریقے ان نقصان دہ مرکبات کی تشکیل کو فروغ نہیں دیتے اور آپ کے کھانے کو صحت مند بنا سکتے ہیں ۔اگرچہ آپ اب بھی کبھی کبھار گرل یا گہری تلی ہوئی ڈش سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں، لیکن ان طریقوں کو تھوڑا سا استعمال کرنا بہتر ہے۔

9.   اومیگا 3 اور وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس لیں۔

دنیا بھر میں تقریباً 1 بلین لوگوں میں وٹامن ڈی کی کمی ہے ۔وٹامن ڈی ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو ہڈیوں کی صحت اور آپ کے مدافعتی نظام کے مناسب کام کے لیے بہت اہم ہے۔ درحقیقت، آپ کے جسم کے ہر خلیے میں وٹامن ڈی کے لیے ایک رسیپٹر ہوتا ہے، جو اس کی اہمیت کو ظاہر کرتا ہے۔وٹامن ڈی بہت کم کھانے میں پایا جاتا ہے، لیکن چربی والی سمندری غذا میں عام طور پر سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک اور غذائیت کی کمی ہے جو فیٹی سمندری غذا میں پائی جاتی ہے۔ ان کے جسم میں بہت سے اہم کردار ہیں، بشمول سوزش کو کم کرنا، دل کی صحت کو برقرار رکھنا، اور دماغ کے مناسب کام کو فروغ دینا ۔مغربی غذا میں عام طور پر اومیگا 6 فیٹی ایسڈز بہت زیادہ ہوتے ہیں، جو سوزش کو بڑھاتے ہیں اور کئی دائمی بیماریوں سے منسلک ہوتے ہیں ۔ Omega-3s اس سوزش سے لڑنے اور آپ کے جسم کو زیادہ متوازن حالت میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔اگر آپ فیٹی سمندری غذا باقاعدگی سے نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو سپلیمنٹ لینے پر غور کرنا چاہیے۔ اومیگا 3s اور وٹامن ڈی اکثر کئی سپلیمنٹس میں ایک ساتھ مل سکتے ہیں۔

10.    اپنے پسندیدہ فاسٹ فوڈ ریستوراں کو تبدیل کریں۔

باہر کھانے میں غیر صحت بخش غذائیں شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔اپنے پسندیدہ فاسٹ فوڈ ریستوراں کو صحت مند اختیارات کے ساتھ اپ گریڈ کرنے پر غور کریں۔بہت سے صحت مند فاسٹ فوڈ ریستوراں اور فیوژن کچن ہیں جو صحت مند اور مزیدار کھانے پیش کرتے ہیں۔وہ آپ کے پسندیدہ برگر یا پیزا جوائنٹ کا بہترین متبادل ہو سکتے ہیں۔ مزید کیا ہے، آپ عام طور پر یہ کھانے بہت مہذب قیمت پر حاصل کر سکتے ہیں۔

11.     فی ہفتہ کم از کم ایک نئی صحت بخش ترکیب آزمائیں۔

رات کے کھانے میں کیا کھانے کا فیصلہ کرنا مایوسی کا مستقل سبب بن سکتا ہے، یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ ایک ہی ترکیبیں بار بار استعمال کرتے ہیں۔ امکانات یہ ہیں کہ آپ سالوں سے آٹو پائلٹ پر وہی ترکیبیں بنا رہے ہیں۔چاہے یہ صحت مند ہوں یا غیر صحت بخش ترکیبیں، کچھ نیا آزمانا آپ کی خوراک میں مزید تنوع شامل کرنے کا ایک پرلطف طریقہ ہو سکتا ہے۔ہفتے میں کم از کم ایک بار ایک نیا صحت مند نسخہ بنانے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے کھانے اور غذائی اجزاء کو تبدیل کر سکتا ہے اور امید ہے کہ آپ کے معمولات میں کچھ نئی اور غذائیت سے بھرپور ترکیبیں شامل ہو جائیں گی۔متبادل طور پر، نئے اجزاء، جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ تجربہ کرکے پسندیدہ نسخہ کا صحت مند ورژن بنانے کی کوشش کریں۔

12.    فرنچ فرائز پر بیکڈ آلو کا انتخاب کریں۔

آلو بہت بھرے ہوتے ہیں اور بہت سے پکوانوں کا ایک مشترکہ پہلو ۔ اس نے کہا، وہ طریقہ جس میں وہ تیار کیے جاتے ہیں صحت پر ان کے اثرات کا تعین کرتا ہے۔شروع کرنے والوں کے لیے، 3.5 اونس (100 گرام) بیکڈ آلو میں 93 کیلوریز ہوتی ہیں، جب کہ فرنچ فرائز کی اتنی ہی مقدار میں 3 گنا (333 کیلوریز) ہوتے ہیں۔مزید برآں، گہری تلی ہوئی فرنچ فرائز میں عام طور پر نقصان دہ مرکبات ہوتے ہیں جیسے کہ الڈیہائیڈز اور ٹرانس فیٹس ۔اپنے فرنچ فرائز کو بیکڈ یا ابلے ہوئے آلو سے بدلنا کیلوریز کو کم کرنے اور ان غیر صحت بخش مرکبات سے بچنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

13.   پہلے اپنی سبزیاں کھائیں۔

اس بات کو یقینی بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے کہ آپ اپنی سبزیاں کھاتے ہیں ان کا بطور اسٹارٹر لطف اندوز ہونا ہے۔ایسا کرنے سے، آپ غالباً اپنی تمام سبزیاں اس وقت ختم کر لیں گے جب آپ اپنی بھوک میں ہوں گے۔ یہ آپ کو بعد میں کھانے کے دیگر، شاید کم صحت مند، اجزاء کو کم کھانے کا سبب بن سکتا ہے۔یہ آپ کو مجموعی طور پر کم اور صحت مند کیلوریز کھانے کا باعث بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں وزن کم ہو سکتا ہے۔اس کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے سے پہلے سبزیاں کھانے سے خون میں شکر کی سطح پر فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔یہ اس رفتار کو کم کرتا ہے جس سے کاربوہائیڈریٹ خون کے دھارے میں جذب ہوتے ہیں اور ذیابیطس کے شکار لوگوں میں خون میں شوگر کے قلیل اور طویل مدتی کنٹرول کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں ۔

14.    اپنے پھلوں کو پینے کے بجائے کھائیں۔

پھل پانی، فائبر، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرے ہوتے ہیں۔مطالعات نے بار بار پھل کھانے کو کئی صحت کی حالتوں کے کم خطرے سے جوڑ دیا ہے، جیسے دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور کینسر ۔چونکہ پھلوں میں فائبر اور پودوں کے مختلف مرکبات ہوتے ہیں، اس لیے ان کی قدرتی شکر عام طور پر بہت آہستہ ہضم ہوتی ہے اور خون میں شوگر کی سطح میں بڑے اضافے کا سبب نہیں بنتی۔تاہم، یہ پھلوں کے رس پر لاگو نہیں ہوتا ہے۔بہت سے پھلوں کے جوس اصلی پھلوں سے بھی نہیں بنائے جاتے ہیں، بلکہ توجہ مرکوز اور چینی سے بنائے جاتے ہیں۔ کچھ اقسام میں ایک میٹھے سافٹ ڈرنک جتنی چینی بھی ہو سکتی ہے ۔یہاں تک کہ اصلی پھلوں کے جوس میں بھی پورے پھلوں کے ذریعے فراہم کردہ فائبر اور چبانے کی مزاحمت کی کمی ہوتی ہے۔ اس سے پھلوں کا رس آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھانے کا زیادہ امکان بناتا ہے، جس کی وجہ سے آپ ایک ہی نشست میں بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں۔

15.     مزید فعال بنیں۔

اچھی غذا اور ورزش اکثر ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ ورزش آپ کے موڈ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ ڈپریشن، اضطراب اور تناؤ کے احساسات کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے-یہ بالکل وہی احساسات ہیں جو جذباتی اور بہت زیادہ کھانے میں حصہ ڈالتے ہیں۔آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے علاوہ، ورزش آپ کی مدد کر سکتی ہے :
· اپنی نیند کو بہتر بنائیں
· اپنی توانائی کی سطح میں اضافہ کریں۔
· دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کریں۔
· اپنی نیند کو بہتر بنائیں

16.    میٹھے مشروبات کو تبدیل کریں۔

ان مشروبات میں پائی جانے والی اضافی چینی بھوک پر اس طرح اثر انداز نہیں ہوتی جس طرح عام کھانے سے ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ جو کیلوریز پیتے ہیں اس کی تلافی آپ کم کھا کر نہیں کرتے۔ایک 16-اونس (492-ml) شکر والا سوڈا تقریباً 207 کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے ۔اپنے میٹھے مشروبات کو یا تو چینی سے پاک متبادل کے ساتھ تبدیل کرنے کی کوشش کریں یا اس کے بجائے سادگی یا چمکتا ہوا پانی کا انتخاب کریں۔ ایسا کرنے سے غیر فائدہ مند کیلوریز ختم ہو جائیں گی اور آپ کی اضافی چینی کی مقدار کم ہو جائے گی۔ چمکتے پانی کے ساتھشوگر والے مشروبات ممکنہ طور پر سب سے غیر صحت بخش چیز ہو سکتی ہے جسے آپ پی سکتے ہیں۔وہ اضافی چینی سے بھری ہوئی ہیں، جو متعدد بیماریوں سے منسلک ہیں-

17.      گھر میں زیادہ کثرت سے پکائیں

زیادہ تر راتوں کو باہر کھانے کے بجائے گھر میں کھانا پکانے کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔ایک تو یہ آپ کے بجٹ پر آسان ہے۔دوسرا، اپنا کھانا خود پکا کر، آپ کو بالکل پتہ چل جائے گا کہ اس میں کیا ہے۔ آپ کو کسی پوشیدہ غیر صحت بخش یا زیادہ کیلوری والے اجزاء کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔اس کے علاوہ، بڑی سرونگ پکا کر، آپ کے پاس اگلے دن کے لیے بچا ہوا کھانا بھی ہوگا، اس کے بعد صحت مند کھانے کو بھی یقینی بنائیں گے۔آخر کار، گھر میں کھانا پکانے کا تعلق موٹاپے کے کم خطرے اور خوراک کے معیار میں بہتری سے ہے، خاص طور پر بچوں میں۔